こんにちは！Jinnaiです！
皆さんは身につけたい習慣ってありませんか？
- お風呂から出た後にストレッチする
- 朝ランニングする
- 毎日勉強する
- 家計簿をつける
だれしもこういうのを始めようと思ったことはあると思います。
でも気づいたら続けなくなって、そもそも習慣化しようと思っていたことすら忘れたり（笑）
新しい習慣を身につけるのって意外と難しいですよね。
実は習慣化は「ただひたすら続ける」という根性論だけでどうにかしないといけないということはなく、科学的に身につきやすいとされるコツがあるんです。
今回はそんな習慣を作る方法をやそれにまつわる情報を紹介したいと思います。
習慣化のヒントは「潜在意識」と「意志の力」です。
そもそも習慣とは？
行動の習熟の４ステップ
行動には習熟の４つのステップがあると言われています。
１．知らない （無意識）
２．知っている （意識）
３．できる （意識）
４．やっている （無意識）
習慣化した行動とは、４の「無意識にやっている」状況です。
２や３の段階は、ただ知っててすることができるというだけで、実際に習慣としてその行動をすることはあまりありません。
その行動を繰り返し行うことで、無意識にできるようになります
ただし、３から４へのステップアップはとてつもなく時間がかかります。毎日の積み重ねが必要ということです。
その毎日の積み重ねをするのが大変ですが、以下で紹介する方法を使えば身につく確率は上がるはずです。
何か新しい習慣を身につけようとする場合、４の無意識にやっている状態を目指しましょう。
自己研鑽・自己実現には必須
私たちが何か習慣を作りたいと思うときって、だいたい何かの目標があるときや、理想像があってそれに近づきたいときですよね。
目標を達成したり、理想像に近づくのが一朝一夕ではできないから習慣化しようと思うものです。
別の記事で自己実現をするための方法をまとめたりもしていますが、結局、それが達成できるかというのは、それのために日々努力してきたかで決まります。
自己実現のために毎日意識的に何かをするのは大変だし続きません。
だからこそ無意識ですることができる習慣に落とし込むべきなんです。
自分磨きしたい、目標を達成したいと思うなら、習慣化は必要です。
そして、習慣化のコツをつかむことができれば、自分磨きも自己実現も達成できる確率はグッと高まります。
習慣を作るために知っておくべきこと
潜在意識
人の行動のほとんどは潜在意識に支配されています。
潜在意識とは何かということは詳しくは触れませんが、無意識に行動を選んでいる源みたいなものと思っててください。
ご飯は食べるべきである、運動はするべきだが面倒くさい、働くのは面倒くさい、このお菓子はおいしい
これらは私たちの経験によって潜在意識に書き込まれています。
潜在意識に書き込まれているからごはんを一日３回食べるし、運動は面倒くさいからやらないし、会社へはいやいや行くし、お菓子を食べてしまうのです。
潜在意識はこれまでの経験によって書き込まれていますが、この潜在意識は自分で書き換えることができます。
習慣が「くりかえし行うことで身につく」のも、繰り返し行われることでそれが当たり前だと潜在意識に書き込まれるからです。
潜在意識に書き込む方法がわかればイージーモードです。
意志の力（ウィルパワー）
意志の力とは、正しい決断をしたり、何かに集中したりするときに使われるエネルギーのことです。
人は一日に使える意志の力の総量が決まっていると言われています。（ちゃんと寝て次の日になれば復活します。）
意志の力が尽きると、間違った意思決定をしたり、怠惰な過ごし方をしたりしてしまいます。
この意志の力ですが、行動の習熟度の３のステップである「意識的な行動」をすると使われてしまいます。
４のステップである「無意識にやっている」状態だと使われません。
これがどう習慣化に関係あるのかという話ですが、
意識的な行動をすると意志の力が削られ、脳が疲れます。その行動が自分にとってハードルが高いとなるとなおさらです。
脳がつかれると、「この行動はしないほうがよい」と潜在意識に書き込んでしまいます。
そして、無意識にその行動をしないという決断を下してしまいます。
目標達成のためにある行動を毎日したいのであれば、意志の力に頼るのではなく、少しずつ習慣化していくほうが続けやすくなるということです。
ティッピングポイント
ティッピングポイントとは、成果が急激にのびるポイント（時期・タイミング）のことです。
たいてい何かに取り組んで成果を上げようとしたり、練習の成果が表れたりするのは、ほとんど成果が上がらない時期を過ぎた後にドカッと伸びるものです。
これは習慣の成果が出るタイミングにも言えます。
習慣化のコツに「ものたりないくらいでやめる、ほんの少しだけやる」というものがあります（後述）。
なのですぐには効果は出ません。
ですが、長く続けることである時期を境に、成果が目に見えるくらいに伸びていきます。
習慣化の大前提は、変化を求めてやってると挫折するということです。
習慣による変化ではなく、毎日続けているということを成果と捉えるのです。すると挫折する確率が減ります。
本当に何にでもいえる話ですが、根気強く続けるといつかは成果があがるという話です。
習慣化に取り組んでも全然効果が出ないなら、続ける期間が短いだけなんです。
習慣化する方法
１．行動をすぐに起こせるように環境を整える
ランニングをしたいなら、それ用の服をすぐ手に取れるように置く
本を読みたいなら机の上に開いておく
ブログを書きたいならパソコンを開いておく
人が何かをしようとして、それまでの障害がどれだけあるのかによってそれをするかどうかが決まります。
障害が少なければしやすいし、障害が多ければやらなくなるということです。
習慣化したいことがあるなら、それを始めるまでの障害を限界まで減らしましょう。
逆に、やめたい習慣があるなら、障害を多くすることでやめることができます。
２．「もう少し続けたい」と思うところでやめる
人は経験に基づいて、その行動がどうであったかを判断します。
そして、経験とセットで「快」「不快」を脳は覚えています。
たとえば、初対面の人と話さないといけない状況になった時、以前そういう状況でうまくいったのなら前向きにできますが、以前うまくいかなかったのなら、初対面の人と話すのが嫌に感じます。
「快」の感情だった場合は、次もしたいなと思い、
「不快」の感情だった場合は、もうしたくないと思ってしまうのです。
これは習慣化にも生かせます。
習慣化させたい行動に「快」の感情を感じられる仕組みを作るのです。
例えば、もう少し続けたいというタイミングでやめてみる。
続きもやりたいというわくわく感を残すことで、またやりたいと思えるようになります。
きりがいいタイミングでやめるのもいいですが、
時間がかかったり、苦痛な思いをしてしまうと「もういいや」となってしまいます。
他には、ご褒美をつくるとか、楽しみなことの直前にするようにするとか、
工夫次第でいくらでも仕組みを作ることができそうです。
３．毎日できるくらいに難易度を下げる
難易度を上げてしまうと、それができなかったときに不快の感情が植え付けられてしまいます。
簡単にできるものにすることで、それを完了したときに達成感（快）を得られます。
難易度が低ければ、もし忙しくてできないときがあったら、次の日に倍やるという風に柔軟に変えることができます。できない日があっても別の日にカバーすればセーフとなり、罪悪感を持たなくて済みます。
ランニングなら、着替えて靴はいて、外に出てみる。走りたくなったら走ればいい。
読書なら、本を開いて最初のページだけとりあえず読んでみる。気が向いたら読み進めればいい。
慣れてきたら徐々に難易度を上げていきましょう。
４．三日坊主になりそうなとき、自分が試されていると思う
潜在意識に、今までとは違うことを書き込まれそうになった時、脳はその行動を拒絶しようとします。
なので、三日坊主は脳の性質上あたりまえな現象なんです。
そこを乗り越えれば新しく潜在意識に書き込まれる。そうしたら続けやすくなる。
だから今やめるわけにはいかないんだと思うことにしましょう。
飽きたり成果が出なかったり面倒くさかったりするのはしょうがないです。
それを続けた場合とやめた場合で人生がどう変わるのかをイメージすれば、続けよう思えるのではないでしょうか。
三日坊主は変化の前に必ず訪れます。それを乗り越えるマインドを持ちましょう。
まとめ
習慣化のコツは
- 潜在意識と意志の力を理解する
- すぐに取り組めるように環境を整える
- 毎日できるくらいにハードルを落とす
- 苦痛を感じる前にやめる
- それを続けたときとやめたときの人生の変化の違いを想像する
といったところでしょうか。
これらのこつを知っているだけではだめですよ？無意識にできるようにしましょう。
そうはいっても、これらの知識をしっているだけで習慣化の確率が上がるので、習慣化を駆使して周りと差をつけることもできるかもしれませんね。
冒頭でも言いましたが、習慣化は自分磨き・自己実現に大きく役立ちます。
目標が決まったなら、そのために毎日することを決め、習慣化し、達成していきましょう。
良い研鑽ライフを！