こんにちは！Jinnaiです！
集中力を上げるとか維持するのって難しいですよね。
大好きなゲームだったら何時間も没頭してできるのに、勉強や仕事となると集中できないって思ったことは誰しもあると思います。
集中したいときに自在に集中力を発揮することができれば、人生楽しくなると思いませんか？
集中することができれば、時間短縮になります。
集中することができれば、勉強・仕事・自己研鑽の質が上がります。
時間短縮した分だけ、別のことに時間が使えるし、作業の質が上がった分だけ、あなたの能力UPにつながります。
集中力をコントロールできるようになれば、大きく自分を変えることができるのではないでしょうか。
今回は、集中力を味方につけて、生産性を上げる方法をまとめました。
大長編になってしまったので、今すぐ知りたいという方は目次出来になったところだけでもいいので見てみてください。それだけでも効果を感じることができるはずです。
お時間のある方は熟読していただいて、科学的な根拠と私の意見まで見ていただけたらと思います。
集中力を高める前に知っておくべき事実
集中できないのは本能的にも環境的にも当然である
現代の何が集中しにくい状況を作っているのか？
それは、インターネットやスマホ、SNS、テレビなど、生活を楽しく豊かにしてくれているものです。
皆さんも経験があるとは思いますが、これらにはついつい見てしまう、使ってしまうという魅力があります。
それはなぜかと言えば、現代のネットを通じたサービスは、何十万人という大人たちが仕事として、ユーザーに使ってもらえるものを作ろうとして作ったものだからです。使いたくなる魅力があって当然なんです。
ＩＴ技術による現代人の集中力、注意力の低下は今やデフォルトとなっています。ですが、注意力が散漫になり、私たちの本来の力が発揮されなくなっているのは決して良いことではありません。
集中力を発揮するためには、便利で楽しいＩＴ技術との付き合い方も考えないといけません。
集中力に関係する体の仕組み
集中力というのはただの根性論の話ではなく、科学的根拠がちゃんとあります。
科学的に正しい方法を使えば、確実に集中力を上げることができるでしょう。
この記事で紹介する集中力をあげるための体の仕組みは主には以下の４つです。
セロトニン
セロトニンは「幸せホルモン」という呼ばれ方もしますが、実は集中力を上げる効果もあります。
セロトニンが不足すると、イライラしやすくなったり、意欲の減退になったりしますが、それがなくなることで、集中力が持続します。
また、日中に分泌したセロトニンが夜にはメラトニンというホルモンに変化します。
メラトニンは睡眠の質を上げる効果があるホルモンです。
つまり、日中セロトニンを分泌させることが集中力の維持に役立つ上に、睡眠の質がUPすることで翌日のパフォーマンスにも良い影響するということになります。
ドーパミン
ドーパミンは意欲の向上、ポジティブな思考、集中力UPに関係するホルモンです。
単に集中力を上げるだけでなく、モチベーションを上げる効果があります。
目標を達成したり運動をしたりすることで分泌されます。
ドーパミンを分泌させることができれば、ワクワクしながら作業することができます。
前頭前野
前頭葉の特に前頭前野という部分は、人間が人間らしい行動をするために必要です。
この前頭前野が疲れると、思考が鈍ったり、選択を誤ったり、集中力が発揮できず、やってはいけないことをしてしまったりします。
集中力を発揮するうえで、この前頭前野という部分を疲れさせないことが大切です。
α波
α波とは、人間がリラックスしているときに出ている脳波です。
α波が出ているときは集中力や記憶力が上がっているとされています。
リラックスしているときにα波が出るそうなので、積極的にリラックスの時間を作ることが大切になります。
集中力を上げるだけではだめ
集中力は使えば使うほどなくなっていきます。集中力をどんなに高めても、ずっと作業に集中できるわけではありません。
ですが、集中力は節約することができ、回復させることもできるのです。それにより、重要な作業をするときに集中力を発揮するということが可能になります。
また、一日のなかで集中力の高いタイミングと低いタイミングがあります。
集中力の高いタイミングで一番やりたいこと、集中しないといけないことをするという風に、スケジュールのデザインをすることも大切です。
集中力を操れるようになれば、あなたの大きな武器になる
イメージしてみてほしいのですが、
もしあなたが一日中集中力をコントロールすることができたらどうなるでしょうか？
勉強にも仕事にも、自分磨きにも、
現代は先ほども述べた通り、非常に集中しづらい環境が整っています。つまり、多くの人が集中力を発揮できていないのです。
そんな中であなたが集中力を自在のコントロールすることができれば、あなたが周りと差をつけることができるはずです。
たとえダンスのセンスがないとか模試がE判定だったとしても、集中してそれを改善することができれば、いずれは皆から一目置かれる存在になれるでしょう。
自分を磨いて周りと差をつける、周りを見返すには、集中力は大きな武器になるんです。
ぜひこの記事を参考にして集中力のコントロールのすべを身につけてみてください。
この下からが具体的な方法になります。
集中力を高める具体的な方法
集中力のコントロールの方法はたくさんあります。
小手先のテクニックを使うのもいいですが、朝の過ごし方や睡眠の質を改善するといった基本的なことが大事だったりします。
また、どんなにコンディションが良くても、環境が整ってなければ集中なんてできません。
集中力を最大限に発揮するための方法と考え方を見ていきましょう。
１．集中力の高い一日を過ごすための朝の過ごし方
朝の過ごし方でその日の調子が決まる
大前提として、毎日安定したパフォーマンスを発揮するためには、生活習慣を正していかないといけません。
生活習慣が乱れていると、ホルモンの分泌が正常に行われないからです。
とくに大切なのが、毎日同じ時間に起きて、毎日同じ時間に寝るということ。
人には体内時計があり、そのリズムに沿って体の調子が調整されるからです。
集中力が高い一日を過ごすためにも、体内時計を整えることが大切です。そのためにも、朝シャキッと起きれるようになりましょう。
朝シャキッと起きる方法
朝シャキッと目を覚ますのはちょっと大変ですが、コツをつかめば意外と簡単にどうにかなります。
- 目が覚めたら照明をつける（布団の中にいても良い）
- 目が覚めて照明をつけたら、とりあえず目は開いておく
これだけで次第に眠くなくなります。
この後に布団から出てシャワーをあびるか顔を洗えば、交感神経が優位になってシャキッとすることができます。
とりあえず、朝起きたら照明をつけることさえできればあとは自動的に起きれるはずです。
朝するべき３つの習慣
朝起きれたら、あとは次の習慣をするだけです。
先に言うと、朝食・運動・瞑想です。どれも「簡単に」でいいです。
■朝食を食べる
朝食は体内時計を調節するための大事な儀式です。朝食を食べることで体が活動モードになってくれます。
あと、朝食は日中のエネルギー源になるので、食べないと本調子が発揮できないはずです。
もし朝食なんて当たり前に食ってるわって思う人がいるのであれば、プラスアルファで
- よく噛んで食べること
- 低GI食品を食べること（そば、玄米、オートミールなど）
をすることでセロトニンが出ます。
また、魚を食べるのも良いです。（EPAなどの良質な油が脳に良い＋体内時計を調節する効果がある）
ぜひ試してみてください。これができてたらもう言うことありません。
■運動する
運動することで、セロトニンが分泌されます。日中の集中力の源になるし、夜よく眠れるようになります。
セロトニンの分泌に適しているのはリズム運動です。
ウォーキングでもいいし、ランニングでもいいです。
僕がやっているのは好きな音楽にのせて体を動かすことです。ダンスとかではなくて、ただリズムに合わせて朝の支度をしてるだけですが、意外と気分が良くなるし、目も覚めるのでお勧めです。
もし余裕があるのであれば、朝日を浴びるとよりセロトニンが出るので、外でウォーキングとかストレッチとかがいいと思います。
■瞑想する
瞑想を習慣にすることで、日中の集中力が上がります。
3分～5分でも続けていれば効果が出てきます。
瞑想は続ければ続けるほど効果が出る言われているので、気長にやっていきましょう。
２．集中力が高い時間を有効に使う
冒頭でも少しだけ説明しましたが、一日のうち、集中力が高いタイミングと、低いタイミングが存在します。
この「集中力の高いタイミング」をつくること、そのタイミングで重要な作業をすることができると、とても効率的になります。
集中力の高いタイミング１．朝一
朝は脳が整理されている状態で、一日の中で最も集中力の高く、インプットにもアウトプットにも適したタイミングと言えます。
いつもより1時間早く起きて、作業することで、普段よりも質の良い活動ができることが実感できると思います。
朝一のいいところは、ほとんど邪魔が入らないことです。
また、前頭前野もリフレッシュされているので、誘惑に負けてゲームをしようとかスマホをいじろうということになりにくいので、起きてしまえば、有益な時間を過ごすことができます。
歴史上で活躍した偉人や、今活躍している人たちも朝型の人は多いです。
あなたが歴史上名を残すつもりがなかったとしても、彼らと同じライフスタイルをすることはとても価値があることだと思います。
人によっては遺伝子的に完全に夜型の人もいるそうなので、自分に合ったほうを選ぶことをお勧めします。
とにかく、朝はとっても脳が冴えているから有効に使うべきということをお伝えします。
集中力の高いタイミング２．運動後
運動のすごいところは、運動した直後から集中力UP効果があるというところです。
セロトニン、ドーパミン、BDNF、成長ホルモンなど、いろいろうれしいホルモンが分泌されるそうなので、定期的な運動を習慣にしたいところです。
また、20分の軽く汗かく程度の運動をすることで、脳機能の改善が3，4時間も続くという研究結果もあります。
この効果を利用して、大事な作業をする前に運動をするというスケジュールを立てるのがお勧めです。
集中力の高いタイミング３．仮眠後
後でも紹介しますが、15分程度の仮眠は、集中力の回復に役立ちます。
その直後に集中が必要な作業をするようにしてみましょう。
３．集中しやすい環境を整える
集中して作業するためには環境を整えることが一番大切といっても過言ではありません。
冒頭で言ったように、ＩＴ技術の進歩により、集中しにくい環境がデフォルトになってしまっているからです。
邪魔されない環境を作る、近くに置いておくべきもの、立って作業する、音と香りを使うの４つをメインに、集中して作業できる環境づくりについて紹介します。
１．邪魔されない環境
・ものに邪魔されない
人は身の回りにあるものに注意をそらしてしまうという本能的な習性があります。
いつ天敵に出くわしてもいち早く気づいて逃げ出せるためのものです。
このおかげで私たちは、身の回りにものがあると注意が散漫になってしまいます。
注意が散漫にならないように、部屋の掃除をしましょう。
特に大切なのは、デスクの上です。必要なものと、後で紹介するデスクに置いておくべきもの以外はデスクの上から排除してしまいましょう。
また、悩み事や考え事も注意が散漫になってしまう原因になってしまいます。
- スケジュール・To Doを決めておいて、それ通りに実行する → 次に何をするのかという迷いがなくなる
- 悩み事が頭に浮かんだら、紙に書きだす → 思考のループを防ぐ効果
- 気になること、調べたいことは一旦メモしておく → その場でスマホを手に取らないように
これらの方法をとるだけで、散漫になるのを防いで、集中を持続させることができます。
・人に邪魔されない
人に話しかけられない環境に身を置こうという話です。
その点においても、朝一で作業するのが最適であると言えると思います。
もしできるのであれば、休日や長期休暇の時にホテルや旅館に泊まって缶詰作業すると、質のいい時間を過ごすことができるのではないでしょうか。
実際私は何度か勉強のために一人でホテルに泊まって缶詰作業をしたことがあるのですが、いつもと違う場所で勉強することが新鮮で、ワクワクしながら続けることができました。
科学的にも、普段来ない場所で勉強をすると「場所ニューロン」という海馬の一部が活性化し、海馬全体も活性化し、記憶力型か高まる効果があるとされています。
・無限の泉に邪魔されない
無限の泉とは、「時間術大全」（ジェイク・ナップ、ジョン・ゼラッキー 著、 櫻井祐子 訳 、 ダイヤモンド社）で紹介されている、私たちの注意を散漫にしてしまうデバイスやアプリケーションのことです。
ゲームや動画やSNSが非常に身近になったおかげで、楽しく過ごすことができている反面、私たちの注意を散漫にしているという負の影響ももたらしています。
勉強に集中したいけど、気づいたらスマホに手を伸ばしていたとか、通知が来るたびに集中が切れるということは皆さんも経験があるのではないでしょうか。
何か集中したいものがある人は、この無限の泉をどうにかしていくべきだと思います。一回設定を変えるだけで効果を実感できるはずなので、ぜひ以下のことを試してみてください。
■SNSの通知を切る
通知をOFFにしましょう。これからインストールするアプリがあったら通知は迷わず「許可しない」にしましょう。
■スマホのホーム画面を空っぽにする
スマホのパスワードを解除して一番最初に開かれる画面を空っぽにしましょう。背景だけが見える状態です。
これをすることによって、「今本当にスマホを触る必要があるのか」とうことを考えるタイミングが生まれます。
「今本当に触る必要があるのか」と聞かれたらだいたい「いや今じゃなくていい」というときがほとんどだということに気づけるはずです。
■スマホをカバンの中に入れておく
スマホは机の上に置きっぱなしだから触ってしまうだけであって、カバンの中に入れておけば、仮に取り出すのが簡単だったとしても、わざわざ触ろうと思わなくなるものです。
■朝は絶対にスマホに触らない
朝は一日の中で最も脳が冴えている時間です。この時間にスマホに触るのはやめましょう。ニュースアプリやSNSなんか見始めたら止まりません。
また、雑多な情報に触れることで一気に脳は疲れてしまいます。
ニュースやSNSを見るとしたら、朝の作業を終えて、仕事や学校に行く前の少し空いた時間がいいと思います。
■腕時計をする
時間を見るためにスマホを開くのは普通に考えて効率が悪い上に、パスワードを解除して無限の泉に飛び込んでしまう可能性があります。
そうならないために、腕時計を活用しましょう。
■その他のストイックな方法
SNSを退会する
アプリ、SNSを使い終わったらログアウトする
２．近くに置いておくべきもの
デスクの上に物を置いていると、注意が散漫になる原因になりますが、逆に置いておいたほうが集中力を維持する効果があるものもあります。
・時計かタイマー
時間を気にしながら作業できるので、締め切りを設けていたりタイムアタックしている人には効果絶大です。
余談ですが、僕は作業していて集中が切れたら時計をじっと見ることがあります。
一秒一秒流れているのをじっと見ることがマインドフルネスになってリフレッシュになるのと、時間があっという間に過ぎてしまうものだと思い出させてくれるからです。
・鏡（ナルシストは注意）
集中が切れて顔を上げたときに自分が見えることで、客観的に自分が集中が切れていることを認識することができます。それにより「よし頑張らないと！」と思えるという根拠です。
ただ私は髪や髭を触ったりしてしまう癖があるので、鏡があると余計に集中できなくなります。
人によりけりって感じです（笑）
・水色のなにか
水色を見ることで集中力が上がる効果があります。
パソコンを使ってテストをする際に、背景色が水色だった人たちが点数が良かったという研究結果もありました。
ペン立て、付箋、マーカー、クリアファイルなどちょっとしたものでもいいので、水色のものを取り入れていきましょう。
３．だらけない環境をつくる
作業部屋は作業するための場所にしましょう。
ソファやベッドがあるとどうしてもだらけてしまいます。
疲れると横になりたくなってしまいますが、環境を整備しておけば、そんなことはなくなります。
私のおすすめは、後でも紹介しますが「立って作業する」環境を整えることです。
私はデスクの上に箱を二つ重ねて、その上にパソコンを置いて簡易的なスタンディングデスクを作って作業しています。
それ以来は疲れて寝っ転がることがなくなり、無駄な時間がなくなりました。ぜひお試しあれ。
４．音と香りで集中力を操作する
雨の音が集中力を上げるという話を聞いたことないでしょうか。
自然の音には癒し効果があるという理由もあれば、ちょっとした雑音があると脳が外部の音をシャットアウトして集中しやすいモードになるという理由もあります。
また、「集中力を上げるときだけに聞く音楽」を用意しすると、それを聴くたびに集中モードに切り替えられるようになります。
香りで言うと、ローズマリー、ペパーミント、シナモン、チョコレートの香りが集中力UPの効果があるそうです。
４．集中力を維持する作業の方法
姿勢を良くする
姿勢を良くするだけで、集中力は格段に上がります。
理由としては、
１．姿勢を良くすることで体に余計な力がかからず、痛みや違和感を感じないことで集中が持続する
２．血行が良くなる→脳に酸素や栄養がいきわたるようになる
ということが挙げられます。
また、立って作業することで、より効果を実感しやすくなります。
立って作業することがちょっと疲れるかもしれませんが、メリットはたくさんあるし、家でなら気軽に始められると思うのでおすすめです。
時間を気にする
■１５分に一回小休憩をとる
人の集中力は１５分しか持たないと言われています。
たったの１５分では短すぎますが、短い休憩を挟むことで４５分、９０分もたせることができるようになります。
ぶっ通しで作業をしてしまうとどうしても集中力が下がってしまい、効率が悪くなるので、１５分経ったら、疲れていなくても休憩を摂るようにしましょう。
効果的な短い休憩の取り方は後でまとめて紹介します。
■しめきりをつくる
人は締め切りがないと頑張れない生き物です。自分で締め切りを作って作業をするようにしましょう。
意図的に、作業の後に用事を入れたりして、本当に締め切りを作ってもいいと思います。
時間制限があまりにも無理だとストレスになってしまい、かえって集中できなくなってしまうので、現実的で頑張ればいけそうくらいの締め切りを作るようにしましょう。
■ストップウォッチでタイムを計る
ストップウォッチでとにかくいろんな時間を計ってみましょう。
なんてことない作業に時間を使っていることを自覚することができます。
また、毎日のようにしないといけない作業や日課があるのなら、そのタイムアタックするとゲーム性があって楽しいです。
ストップウォッチを使うためにいちいちスマホを使うのはやめましょう。がちのストップウォッチかスマートウォッチを使うようにすれば、無限の泉は回避できるはずです。
集中力と脳の特性を活かした仕事術
■作業の最初の５分は簡単な作業をする
最初の５分で簡単な作業をすることで、その続きも集中して作業に取り組めるようになります。
さぁ始めるぞって勢いでいきなり難しい作業をするとうまくエンジンがかからず、能率が悪くなってしまうのです。
勉強で言えば、最初の５分を復習にするとか基本問題を解くとかがいいと思います。
■集中しないといけない作業と集中しなくてもいい作業を分ける
執筆などの頭の使う作業を集中力がある時間帯にする。
雑事やメールの確認などの頭を使わなくてもできることを集中力が切れているタイミングでする。
このように集中仕事と非集中仕事に区別することで。効率よく作業を進めることができます。
特に、集中力が最も高い朝に雑事をこなすのはやめましょう。
体を動かす系の作業があるのなら、夕方くらいにするようにしましょう。
■タスクを細分化する
タスクを細分化するのは、難しい作業ややることが多い作業の場合です。
細分化しないと、取り組んでいても作業が進んでいる感がないので、ストレスになってしまうからです。
細分化し、ひとつひとつクリアしていくようにすれば、達成感を感じることができ、モチベーションの維持につながります。
集中して大変な作業を乗り越えるために、まずはやるべきことを明確にし、タスクを細分化しましょう。
■きりが悪いときに休憩する
きりが悪いときに休憩をはさむことで、休憩明けに一気に集中して取り組めるようになります。
これは読書を習慣にしたいときにも使える技です。続きが気になるってところで止めることで、次読むのが待ち遠しくなり、読書を続けられるようになります。
１５分に一回休憩をとるべきということもお伝えしましたが、「１５分経ったらどんなにきりが悪くても中断して休憩する」というのが集中力の観点から見ると最適であると言えます。
■バッチ処理する
バッチ処理とは、簡単な作業をまとめて後にすることです。
作業をしているとどうしても雑事が発生してしまうと思います。
この雑事をその場で片付けると、それまでの集中が途切れてしまいます。
集中を途切れさせないために、雑事は後でまとめてやるという仕組みを作っておきましょう。
ただ後回しにするのではだめです。「いつやろうか」という無駄な思考が生まれ、集中が切れてしまうからです。
バッチ処理は具体的に「何時から」というのを決めておくことで、効果を最大限に発揮します。
雑事が発生したら、「バッジ処理でやるから今はしなくてよい」とだけ考えてメモを残して、元の作業に戻りましょう。
自分をコントロールする
■自己暗示で集中させる
自己暗示とは、自分に言い聞かせて、潜在意識を変えることです。
潜在意識を変えることで、自分の無意識の行動や、心の動きを変えることができます。
潜在意識や自己暗示については、詳しくは別の記事で紹介しようと思います。
自己暗示をして集中力を上げる方法だけ紹介すると、
・作業をする前に「自分は今から集中力を発揮する」と宣言する。
・休憩前か作業が終わった時に「いい集中だった。よくやった」と自分に言い聞かせる
これを繰り返すことで、潜在意識に「自分は集中力がある」と思わせることができます。
非常にばかばかしく見えると思いますが、この自己暗示が意外と大きなパワーを持ってます。
■自分に残された時間を考える
勉強をしないといけない、野望がある、自分磨きするという人にはとても有効です。
勉強の成果を発揮するまで（テストまで）あと何日か、
目標を達成したい日まであと何日か、
これを考えることで、無駄な時間を過ごそうとは思わなくなるはずです。
毎朝このお題と向き合うことで、日々意識することができるし、潜在意識にも浸透し、無駄のない一日を過ごすことができるはずです。
５．正しい休憩の仕方 集中力は休憩の取り方で決まる
こまめに休憩を摂ることは大切ですが、その休憩の取り方で、そのあとの作業への集中のしやすさが変わります。
この章では集中力を回復させる休憩の方法を紹介していきます。
１．リフレッシュ
■目のリフレッシュ
目を休ませることで、前頭前野を休ませることになります。
冒頭に書いた通り、前頭前野がつかれると、集中力が落ちてしまいます。
適度に目を休ませ、前頭前野も休ませましょう。
効果的なのは、ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温めることですが、目をつむるだけでも十分リフレッシュ効果を得られます。
また、視線を一か所に固定し、そこをじーっと見ることや、焦点をぼかすことも有効です。
■音声によるリフレッシュ
いわゆる「ヒーリング音声」と呼ばれるものには、α波を出す効果があります。
α波を出して、集中力を回復させましょう。
アプリやYouTubeで探せば簡単に見つかると思います。（無限の泉には近づかないように）
■呼吸によるリフレッシュ
深呼吸をするだけでもリフレッシュ効果があります。
何かに集中していると無意識に呼吸が浅くなってしまうことがあります。
呼吸が浅いままだと酸素が脳にちゃんと供給されなくなるので悪い影響をあたえてしまいます。
深呼吸をして酸素をしっかり脳に届けましょう。
２．運動
運動が集中力を回復させる理由
運動をすることで、ドーパミン、セロトニン、BDNF、成長ホルモンが分泌されます。
これにより、モチベーションUP、集中力の持続という効果を得ることができるだけでなく、認知能力や記憶力が上がります。
それだけでなく、血行が良くなることで、脳に酸素や栄養を届けやすくなります。
夕方になると朝に比べて集中力はどうしても落ちてしまいますが、運動を適切にはさむことで、集中力を回復させることができます。余裕がある方はぜひ行うようにしましょう。
その後の作業のために余力は残しておく
あたりまえですが、運動を精一杯しすぎてそのあとの作業に支障が出ては意味がありません。
筋肉を大きくするためのきつめの筋トレや、ペースの速すぎるランニングは、体にはいいかもしれませんが、集中力の観点から見ると、良いとは言えません。
集中力を高める運動はあくまでも「少し汗をかくくらいの軽めの運動」だと思っててください。
おすすめの運動
■昼の散歩
集中力の高い朝が終わったら、午後に集中力を発揮するために軽めの運動をしましょう。
デスクワーク中心の人にとっては、ウォーキングをするだけでも十分にリフレッシュ効果があります。
お昼休みは仮眠したり本を読んだりと、ほかにも有効な使い方はできますが、運動が足りていないなと思う方はたまには外を歩いてみてはいかがでしょうか。
■仕事中のストレッチ
仕事の途中に会社から抜け出して運動なんてできないと思います。
筋トレしてても変人です。
肩を回したり、歩いたり、体をひねったりという本当に軽めでもいいので体を動かしてみましょう。
集中力が回復するだけでなく、頭の回転が速くなることが実感できると思います。
３．瞑想
瞑想（マインドフルネスは瞑想の一種）は、様々な効果があるとされていますが、集中力を上げる効果もあります。
それは、ストレスや不安感がなくなることで、無駄に悩んだり思考することがなくなるからです。
それだけでなく、瞑想することが前頭葉前皮質を活性化させる効果があるらしく、それによって集中力が上がるという理由もあります。
瞑想はやればやるだけ効果を実感しやすいという性質があるらしく、瞑想の時間が累計３時間になれば、注意力と自制心が向上するそうです。
瞑想は言ってしまえば、「あえて無の時間を作る」ような行為なので、じっとしていられない人にとっては苦痛かもしれませんが、効果を実感してしまえばその有効性を理解して習慣化できると思います。
瞑想アプリがあるのでそれを実践してもらえれば、毎日続けることができると思います。
瞑想なんて面倒だなーと思う人にこそ瞑想アプリはおすすめです。
４．仮眠
超おすすめなカフェインナップ
ただ仮眠するだけでもいいんですが、仮眠をとる前にカフェインを摂る「カフェインナップ」がお勧めです。
ただ仮眠をとるだけ、ただカフェインを摂るだけよりも、集中力の回復効果が高かったという研究があるそうです。
やり方は、コーヒーや緑茶などを飲んで、仮眠を１５分くらいするだけです。
カフェインが効いてくるのは飲んでから２０分後くらいらしいので、スムーズに起きることができます。
目をつぶってるだけでも効果はある
横になって仮眠できない場合でも、目をつぶっていれば目のリフレッシュ効果を得られるので、それだけでも集中力の回復は可能です。
環境的に仮眠が難しいなら目をつぶって休みましょう。ついでに瞑想してみましょう。
５．その他
■間食
間食を摂る場合は、栄養面を少し気にしましょう。
糖分を摂れば脳のエネルギーになるのは確かなんですが、お菓子やジュースで補給すると血糖値が急上昇し、急下降してしまい、集中力は落ちてしまいます。
糖分は朝食・昼食・夕食で摂るだけにしておいて、間食では低GI食品やナッツを食べるようにしましょう。
低GI食品とは、消化されるときに血糖値がゆるやかに上がって、緩やかに下がる食品で、集中力の維持に向いています。
ナッツは脳に優しい質の良い脂肪を含んでいるので、栄養面では最適です。噛み応えがあるのでセロトニンの分泌にもつながるのでさらにお勧めです。
飲み物で言うと、カフェインが集中力UPの効果があるのでコーヒーや緑茶がいいでしょう。
また、体から水分が少し失われただけで集中力が下がってしまうそうです。水分が不足しないように、一時間に一回はコップ一杯の水分を摂るようにしましょう。
■指回し体操
なんと指回し体操が集中力UP効果があるそうです。
指をうごかすことが、脳に良い刺激になるからだそうです。
私の意見ですが、「言われてみたらそんな感じがする」という感じです。
休憩と言われてもじっとしていられない人は、瞑想や目をつぶるのよりこっちのほうが向いているかもしれませんね。
■自然に触れる
自然に触れる時間を作ることで、集中力が上がる効果があります。
自然が多いところでウォーキングやランニングをするととても効果的です。
６．一番大事 睡眠が集中力の源であるということ
集中力を回復するための方法として運動や仮眠、休憩などを紹介してきました。
ですが、そもそも朝一に脳をクリアな状態にし、集中力を発揮できるようにするためには、質の良い睡眠をとる必要があります。
当たり前ですが、睡眠不足では作業の能率と集中力がありえないくらい下がってしまいます。
毎日質の良い睡眠をとることを心掛けましょう。
睡眠についても大長編で書いているので、こちらを参照してください。
集中力を武器にしろ
こんなに長い記事を最後まで読んでくださってありがとうございます。
集中力をただ高めるだけではなく、高いタイミングを有効に使う、集中力を回復させるために休憩するなど、集中力をコントロールするのにはいろんな方法があることがわかりました。
集中力をコントロールすることができれば、勉強や仕事、スポーツ、自分磨きにおいて、周りと差をつけることが簡単にできるようになります。
そして、この記事を読んでくださったあなたには、その方法やマインドがすでに頭に入っているはずです。
今日からそれらを駆使して、集中した作業に励んでいきましょう。
良い研鑽ライフを！