睡眠の質を高める全技術！最高の睡眠で最高の明日を迎えよう！

　

こんにちは！Jinnaiです！

　

本記事では、早く眠りにつくため・質の良い睡眠をとるための方法をまとめています。

　

睡眠の質を高めることは、健康にもなれるし、仕事などのパフォーマンスにも良い影響を与えます。

睡眠の質を高めることは大事ということを知っていたとしても、睡眠の質を高めるというのは難しいですよね。

「明日は大事な用事があるから」と早く寝て翌日に備えようとしても、まったく寝付けないということもよくあります。

　

ですが、私は睡眠の質を改善する方法をいろいろ試していくうちに、本当に睡眠の質が高まっているのを実感するようになりました。

それまでよりも眠りにつく時間が速くなったし、朝すっきり起きれるようになったんです。

夜寝付けないというのは、まれに病気の症状だったりしますが、多くの場合は生活習慣を変えることで改善することができるんです！

　　

睡眠改善の習慣を続けることで、1週間後には効果を得られると思います。

ぜひこの記事を参考にして、いろいろ試してみてください！

　　　

まずは眠れなくしている原因を理解しよう

睡眠の質を改善するうえで一番大事なのは、睡眠の質を下げている原因を排除することです。

これを気にしさえすれば、割とすぐに効果が表れてくると思います。

　

１．脳が疲れている

脳が疲れていると、自律神経の機能が低下してしまいます。

人の体は自律神経が正常に保っていることで深い眠りにつくことができるのですが、それが難しくなってしまいます。

　

脳の疲れの主な原因は、過度なストレスと目の疲れです。

ストレスをため込んだり、目の疲れを放置することは睡眠にも良くないということです。

ストレスケアと目のケアを行って、脳の疲れを解消しましょう。

　

２．光

人間には体内時計があります。

体内時計は、朝起きて光を見ることで朝を認識します。

夜は暗くなることで夜を認識し、次第に眠くなります。

体内時計は、時間に応じて必要なホルモンを分泌させたりして、スムーズに入眠できるようにしてくれます。

　

ですが、現代の生活では朝も夜もまぶしいです。

おまけにテレビやスマホやパソコンの光は強烈です。

　

これらのせいで、私たちの体内時計は狂いまくって正常に機能しなくなってしまいます。

よく言われていることですが、寝る前に明るい光を見ることは睡眠の質を大きく下げてしまう原因になってしまいます。

朝日を浴びて体内時計を調節し、夜は強い光を見ないということを意識していきましょう。

　

３．運動不足

日中に体を良く動かしていると、夜眠りやすくなります。

それは、体を動かして疲労物質が溜まると、一緒に睡眠を誘発する物質も溜まっていくからです。

日中に程よく疲れることが、夜ぐっすり眠れる要因になるのです。

　

反対に、日中あまり体を動かさない人は夜寝付きにくくなってしまいます。

普段あまり運動しないという人は、少しでもいいので体を動かす習慣を身につけましょう。

早歩きするとか階段を１段飛ばしするとかでも十分です。

　

４．寝室での過ごし方が悪い

寝室、特にベッドの上でスマホを触ったり、寝る気もないのに寝っ転がったりすると、夜ベッドに入っても眠れなくなってしまいます。

脳に、ベッドは寝るための場所だと刷り込むためには、寝るとき以外にベッドに寝っ転がらないようにしましょう。

　

それから、寝るときに激しく考え事をすると眠れなくなります。

考え事はなるべく控えましょう。

　

５．寝る前の過ごし方が悪い

寝る前の過ごし方は、睡眠の質をかなり左右します。

寝る前に以下のことをしていませんか？

• 遅い夕食
• 激しい運動
• お酒を飲む
• スマホやテレビ、パソコンなどを見る
• ワクワクする本を読む
• 眠くないのにベッドに入る

これらの行動はすべて睡眠の質を下げ、ベッドに入っても寝付けなくなる原因になります。

　

では、寝る前はどんなことをすればよいのでしょうか？

キーワードは「リラックス」と「体温」です。

　

質の良い睡眠をとる方法

睡眠の質を高める方法を８種類紹介します。

これらの方法は、８つのうちのどれか１つを極めればいいというものではなく、８つまんべんなく実行することが大切です。

どの項目も極めなくても、少しずつ変えることで、効果を実感できるようになります。

８つというと大変そうかもしれませんが、簡単なことばかりなのでできそうなものから取り組んでみてください。

　

１．生活リズムを整える

生活リズムを整えるというのは、何時に起きて、何時にご飯を食べて、何時にお風呂に入って、何時に寝るかというのを一定にするということです。

先ほども説明したように、人の体には体内時計（難しい言葉で概日リズムともいう）が備わっており、時間によってホルモンや自律神経を調節します。

夜眠くなる要因の一つは、この体内時計の働きによって体が睡眠モードに入るということが挙げられます。

つまり、体内時計を整えることで睡眠の質が上がるのです。

体内時計を整えるためには生活リズムを整えることが大切なんですが、具体的に何をすればよいのでしょうか。

• 毎日同じくらいの時間に起きる
• 朝起きたら朝日を浴びる（曇りの日でも外に出るべし）
• 朝食を食べる（胃に食べ物を入れることで内臓が起きる）
• 毎日同じ時間に寝る
• 寝る前から明かりを徐々に落として日没を再現する（だんだん暗くする）
• 起きるときはアラームではなくなるべき光で起きる

できることなら、平日も休日も、寝る時間や起きる時間は一定にしましょう。

たまに夜更かししたくなることもあると思うので、それは全然いいですが、夜更かしした翌日はいつも通りの時間に起きましょう。ここで朝寝坊すると、夜に眠くなる時間が後にずれてしまい、夜眠れなくなってしまうからです。

また、朝ご飯は必ず食べましょう。

日中のエネルギーになるからという理由もありますが、体内時計を整える効果もあるからです。

　　　

２．日中はセロトニンを分泌させる

セロトニンとは、幸せホルモンとして知られているホルモンです。

日中にセロトニンを分泌すると、夜になってセロトニンをもとにメラトニンというホルモンが生成されます。

メラトニンは睡眠の質を高めるホルモンです。

夜にメラトニンを分泌させるためには、日中はセロトニンを積極的に分泌させることが必要になってくるのです。

セロトニンを分泌させるための方法としては、

• 朝日を浴びる
• リズム運動（ウォーキング、ランニング、昇降運動）
• よく噛んで食事する（食材の食感に神経を集中しながら食べるとなお良し）
• トリプトファンを摂取する（できれば朝のうちに）

等が挙げられます。

トリプトファンというのは、セロトニンの原料になる栄養です。

トリプトファンは、牛乳、ゴマ、クルミ、カツオ、サンマ、ぶり、鶏レバー、卵、のり、チーズ、ばなな、パイナップル、アボカド　等の食品に含まれています。

夜に食べてもトリプトファンがセロトニンになってメラトニンになるのには時間がかかって意味ないので、朝のうちに食べると良いです。

　　

セロトニンを分泌させること自体は、幸福感が増し、ポジティブになれる効果があるので、とても意味のあることだと思います。

睡眠の質を上げるためだけでなく、そのような効果を得るためにも、セロトニンはたくさん分泌させておきましょう。

　

３．日中は適度に体を動かす

先ほども述べたように、体を動かすと、疲労物質がたまるのと同時に、睡眠物質もたまります。

• 毎日スクワットを１０回だけする
• 通勤の時に早歩きする
• 階段を一段飛ばしする
• 週３ランニングする

どんな些細な習慣でもいいので、体を動かしてちょっと疲れることをしましょう。

当たり前ですが、毎日スクワット５０回するという「一日目にしか達成しない目標」よりも、毎日１０回するという「毎日続けられそうな目標」を作るべきです。

自分なりに毎日続けられる運動習慣を作ってみてください！

　

４．夜は副交感神経を優位にしてリラックスする

副交感神経が優位な状態とは、リラックスしている状態です。

交感神経が優位な状態とは、興奮している状態です。

当然、入眠しやすいのは副交感神経が優位な時です。

　

ですが、案外夜に交感神経を優位にしてしまうことをしてしまいがちです。

テレビ番組を見る、SNSを見る、YouTubeを見る、勉強する、ワクワクする本を読む、熱い風呂に入る

これらは、体をリラックスモードから遠ざけます。

副交感神経を優位にしてリラックスモードに入る習慣として、

• マインドフルネス
• ストレッチ
• ゆったりした音楽を聴く

といった方法が一般的です。

　

私のおすすめは、お風呂から出たら脳と体を省エネモードにすることです。

必要最低限のことしか考えない、きびきびせずゆったり動いたり歩いたりする、スマホを見ない、ゆっくり深呼吸する、ものに焦点を合わせない

というモードになるのです。

これが結構効果ありだと思うので一度騙されたと思って試してみてください。

　

５．夜は体温の変化を気にする

人は体温が下がり始めている時に入眠しやすいそうです。

そして、意図的に就寝時間に合わせて体温を下げるようにするためには、お風呂の時間を就寝の９０分前にするのが有効です。

９０分というのはあくまでも目安です。

お風呂から上がって、体温が高まっている状態から、下がっているタイミングを見つけましょう。

簡単な判断基準は、お風呂から出て少しして、手足があったかくなってきたら体温が下がり始めている合図です。

手足から放熱して体温を下げようとしているのです。

このタイミングで眠気がでてくるはずなので、そのタイミングで就寝しましょう。

　

夜に体温を高める行為は止めましょう。

寝る直前の食事、熱い風呂、激しい運動はNGです。

また、夕食に糖質を摂りすぎるのもアウトです。

糖質が多い食事は消化吸収に時間がかかってしまいます。すると、睡眠中にも消化吸収が行われ、体温が上がってしまいます。

夕食はなるべくさ消化がスムーズにできるさっぱりしたものを中心に食べるようにしましょう。

　

６．脳の疲れを取る

脳の疲れは自律神経を乱してしまうので、眠りに支障が出てしまいます。

目に見えなくてわかりにくいですが、脳の疲れをとる習慣をつけましょう。

　

脳の疲れは、基本的には頭の血流を改善することで改善できます。

頭の血流を良くする方法としては、頭のマッサージと、体全体の血行を良くすることです。

頭のマッサージを素手でするとなると、は自分だと力を入れにくいと思います。

力を入れたとして、寝る前にそんな風にマッサージしては逆に眠りにくくなってしまいます。

私のおすすめは、頭のマッサージ用の器具をつかうことです。

２０００円くらいで売っているので気になる方は見てみてください。

これがあると力を入れなくてもいい感じに頭がほぐされます。

毎晩寝る前にこれをぐりぐりするようになってから本当によく眠れるようになりました。

頭が凝りがちな人には効果抜群だと思います。

　

体の血行を良くする方法は、

• お風呂につかる
• ランニングなどの全身を使うトレーニング
• 柔軟、ヨガ、ホットヨガ

などがあります。

おすすめなのは、お風呂につかった後に柔軟をすることです。

脳の疲れだけでなく、体の疲れもためにくくする効果があるので、翌日のパフォーマンスを高めることができます。

　

脳の疲れの大きな原因は目の疲れだと言われています。

普段デスクワークで一日中パソコンを見ているとか、休みの日にずっとスマホを見ているという方は、脳が疲れやすいです。

目の疲れを取ってしまいましょう。

方法としては、

• 目の周りを蒸しタオルなどで温める
• 目の周りをマッサージする
• 目をつぶる

などです。目をつぶるだけならいつでもできると思うので、目を酷使したなと思ったときは少し目を休ませるようにするといいと思います。

　

また、脳の疲れを取る最強の方法はマインドフルネスです。

呼吸や鼓動に神経を傾けることで雑念がなくなり、脳を休ませることができます。

マインドフルネスの方法や効果については、こちらの記事を参考にしてみてください。

　

７．寝るときのテクニック

睡眠の質を高めたり、早く寝付くようにするためには、日中の過ごし方や寝る直前の行動も大事ですが、ベッドに入った後にどうするかも大切です。

呼吸に意識を向ける

まず大事なのは、ベッドの中ではあまり考えないということです。

不安なことや嫌なこと、明日のことなどを考えてしまいがちですが、なるべく減らしましょう。

考えることで脳が興奮しだしたら寝付けなくなってしまいます。

あまり考えないようにと言われていても難しいですよね。

そういう人は、深い呼吸をしながら呼吸の数を数えましょう。さらに雑念を排除するなら、心臓の鼓動や手に血液がじんじん流れているのを感じましょう。

とにかく、今の自分の体に起きていることを感じることでマインドフルネスとなり、雑念を排除しながらリラックスることができます。

横向きに寝る

深い眠りにつきたいなら、仰向けに寝るのではなく、横向きに寝るべきです。

それは、睡眠中に深い呼吸ができるからです。

８．寝室の環境を整える

質の良い睡眠をとりたいなら、質の良い寝室をつくりましょう。

• ベッドには夜寝るとき以外寝っ転がらない、座らない
• 寝室の温度を最適なものにする
• 寝室に携帯を持ち込まない
• 寝室に物を置きすぎない
• 定期的に掃除する

　

今日から睡眠の質を断変える習慣を始めよう

睡眠の質を高めて早く寝付けるための方法を一気に紹介しました！

今日から始めれるものは見つかりましたでしょうか。

先ほども述べましたが、どれか一つの方法を極めても、睡眠が改善されることはありません。

本記事で紹介した８つの方法を少しずつでも実行することで、睡眠改善を実感できるようになるはずです。

どの項目も少しずつでもいいので取り組んでいきましょう。

　

睡眠の質を高めることは、最高の明日を迎えることにつながります。

一日一日を大切にしたいのなら、間違いなく睡眠も大切にするべきです。

良い睡眠をとる習慣を身に着けて、毎日をパワフルに過ごしていきましょう！

　

良い研鑽ライフを！