こんにちは！Jinnaiです！
本記事ではマインドフルネスの効果について解説していきます。
- ストレスを感じたり嫌なことを何度も考える癖があったりする人
- 仕事のパフォーマンスを上げたい人
- とりあえず健康になりたい人
そんな方にはとくにお勧めです。
本記事の結論
- 仕事ができるようになるため、良い人間関係を築くため、夢をかなえるために、マインドフルネスはとても有効である
- 一見地味で効果があまりないように思えるが、続ければ続けるほど効果を体感しやすくなる
- 脳の構造を変え、ホルモンの分泌も変えるという科学的根拠もあり、決してスピリチュアルなものではない
マインドフルネスの効果とは？
少し前までは、マインドフルネスというと少し宗教っぽい感じもありました。
しかし今では、心身の健康やパフォーマンスの向上に役立つことがわかり、ブームになっています。
では具体的にマインドフルネスを行うとどんな効果を得られるのでしょうか。
マインドフルネスで得られる効果
マインドフルネスを習慣化すると、以下の効果が得られるとされています。
- 脳の活性化（集中力UP、記憶力UP、作業処理スピードUP）による仕事のパフォーマンスの向上
- ストレス耐性がつくことによる幸福感UP
- 健康増進（抗炎症作用、免疫機能、鎮痛作用が活性化する）
- 自己コントロールができるようになる
- 人間関係が改善される
ストレスケアにマインドフルネスが有効なのは想像していましたが、健康や人間関係やパフォーマンスにも良い影響を与えるのは驚きですよね。
最新科学がつきとめたマインドフルネスの効果の科学的根拠
多くの効果があるマインドフルネスですが、その科学的根拠も解明されてきています。
マインドフルネスで脳の構造が変わる（脳の神経可塑性）
脳の神経可塑性とは、脳は思考や習慣によって脳の構造が変化する性質のことです。
子供はこの性質が高いのですが、大人になってもこの性質は残っているそうです。
運動や脳トレによって脳の神経可塑性が発揮されるのはこのブログでも紹介してきましたが、実はマインドフルネスにもその効果があるとされています。
マインドフルネスによって変わるのは、主には海馬と扁桃体です。
海馬は短期記憶とストレスに関係する脳の領域ですが、マインドフルネスにより発達します。
これにより、仕事のパフォーマンスを高めることが可能になります。
扁桃体は、ヒトの感情の動きをつかさどっている脳の領域です。
獣を見て「危ない！逃げないと」と教えてくれたり、高いところに来たら恐怖心を持たせてくれたりして、人の命の危機から守ってくれますが、全然危なくないのに警告を発したりしてしまう性質もあります。
マインドフルネスによって、この扁桃体の体積が減少するそうです。
ちょっとしたことで命の危険があると伝えてこなくなるのです。
これにより、ストレスは大きく減少します。
事象と感情の間を観察できるようになる
マインドフルネスを習慣化していない人にとっては、感情を動かす事象と、感情の動きはセットになっています。
たとえば、「上司に怒られた」という出来事があったら、「怒られてしまうほど自分はダメなんだ」と思ってしまうように。
ですが、マインドフルネスをしていると、「上司に怒られた」という事象を観察します。すぐには自分の感情を動かしません。
上司が怒っている原因は何なのか、それくらいのことで怒るのか、今日は機嫌が悪い日なのか、どうすれば怒られなかったのかなど、「上司が自分に怒っている」という事象を客観的に見ています。
これが何の役に立つのかというと、ストレスを感じにくくなります。
また、人が何を考えているのか、どんな気持ちで喋っているのかが理解できるようになるし、腹が立つことを言われたとしても冷静に対処することができます。
また、自分をコントロールするのにも役立ちます。
特に、何かを我慢することができるようになるので、悪い習慣を断ち切ることにも活かせるでしょう。
事象と感情の間を観察できるようになることは、自分や人間関係の改善に大きく役立つということです。
マインドフルネスの方法 これだけは守るべき２つの心得
マインドフルネスの境地に入る方法はたくさんあります。
最も一般的なのは瞑想ですが、ほかにも歩行瞑想、レーズンエクササイズ（食事をゆっくり五感を使って行う）などの方法もあります。
いろんな方法はありますが、それらの方法をしっかりと身に着ける必要はありません。
マインドフルネスの境地に入り、効果を実感するためには以下の２つを守りさえすれば何をしてても大丈夫だからです。
最初にその2つとは、
- 「今、ここ」を意識する
- 毎日継続して行う
というものです。詳しく解説していきます。
１．「今、ここ」・・・感覚、呼吸、鼓動に意識を向ける
マインドフルネスを知らない方には「今ここを意識する」と言われても分からないと思いますが、よくこの言葉が使われています。
具体的に「今ここを意識する」とはどのような状態を指すのかを例を挙げてみます。
- 呼吸に意識を向けている時
「今、自分は息を吸っている。鼻から空気が入ってきている。家のにおいがするな。肺まで空気が送り込まれたな。」
「今、息を吐いている。息を吐くときちょっとだけ鼻がかゆいな。息を吐ききって無意識にまた息を吸い始めたな。」
- 歩いている時
「今右足を上げて左足に体重がかかっているな。顔と手にすこしだけ風を感じるな。前髪が風でなびいているのが視界に映っているな。」
このように、今の自分の体の状況や五感で受け取った情報を観察することを「今ここを意識する」という言葉で表現します。
マインドフルネスの状態がまさにこの「今ここを意識している」状態のことです。
この状態になる時間をつくることで、様々な効果を得られるのです。
ですが、この「今ここを意識する」ことを妨げてしまうものがあります。
それが雑念です。
「今のプロジェクト、どうしたらよりよくなるのだろうか。」
「明日の会議出たくないな～。」
「誰かからLINEかえってきてないかな～。」
という風に、人は常に考え事をしているので、雑念が生じないようにするというのがとても難しいです。
ですが、マインドフルネスを実践するうえで大切なのは、浮かんだ雑念をどうにかして意識から追いやることです。
雑念は浮かんできて当たり前なので、それを追い払って再び意識を自分に向けることには慣れておく必要があります。
私がマインドフルネスを実践しているときに雑念が浮かんでそれに気付いたときは、
「そんなことは置いといて～」
と心の中で唱えて再び呼吸や間隔に意識を戻しています。
２．毎日続ける
マインドフルネスは心の筋トレ
マインドフルネスのことをよく「心の筋トレ」という言葉で表現されたりもします。
何が筋トレと似ているかというと、筋肉をつけるためには筋トレを継続して行う必要があるのと似ていて、マインドフルネスの効果を得るためには、継続して行う必要があるという点です。
マインドフルネスを長期間行うと、脳の機能と構造が変化します。
マインドフルネスは脳が変化することで効果を得られるという面もあります。
脳の神経可塑性が発揮されるためには、長い時間をかけて繰り返し行う必要があります。
そう思えば、マインドフルネスの効果を実感するには毎日継続して行う必要があるということが腑に落ちるのではないでしょうか。
初心者は効果を得られないのか
初心者はまったく効果がないのかというとそうでもなくて、初心者でも3分くらいのマインドフルネスを行えば、一時的な集中力の向上などの効果は得ることができます。
初心者でも体感できる効果は、脳の構造が変化するからではなく、脳に休息が与えられることで得られるものです。
ですが、継続することで、脳の構造の変化による効果を得ることができるのです。
最近の研究でも、8週間マインドフルネスを継続することで、脳の構造が変化し、体感のストレスも減るということが明らかになりました。
マインドフルネスの効果を最大限得るためにも、毎日行うことが大切になってきます。
毎日継続するコツ
毎日マインドフルネスを実行しようといっても、なかなか難しいと思います。
ですが、マインドフルネスは先ほども述べていたように、今ここを意識することを毎日できれば何してもいいです。
なので通勤時間や歯磨きの時、食事中、入浴中にも行うことができます。
また、マインドフルネスをするのに適したタイミングとして、「することが切り替わるタイミング」が挙げられます。
起床後、就寝前（布団の中で）、仕事や勉強の前など、今から違うことをするっていうときにするといいそうです。
作業の切り替えの時に１分程度マインドフルネスをするくらいなら、だれでもできると思います。
脳をいったん落ち着かせて休憩させて、次の作業に臨むと考えると案外無駄な時間とは思わなくなると思います。
マインドフルネスを実行するタイミングは、自分なりにルールを決めてしまいましょう。
それを続けていればルーティーン化することができるはずです。
マインドフルネスは現代人の必須スキルである
マインドフルネスは今ではビジネスマンにも広まってきています。
その背景には、多くの起業家が実践していたり、超有名なグローバル企業が社員にマインドフルネスを推奨しているという事実があります。
意識の高い人はみんな実践しています。
もうマインドフルネスや瞑想のことをスピリチュアルなものだとか怪しいものだと考えることが時代遅れです。
仮にその風潮があったとしても、自分がしていることを公言しなかったらいいだけの話です。
メンタルの改善だけでなく、仕事のパフォーマンスを向上させ、健康にもなり、人間関係も改善し、自己のコントロールもできるようになる
この万能な効果がある習慣を、あなたもぜひ始めてみてください。
繰り返しになりますが、マインドフルネスは続けた人だけが真の効果を得ることができます。
最初は効果を実感しにくいかもですが、習慣化して続けてみてください。
良い研鑽ライフを！