悪い習慣をやめる方法【悪い習慣をやめるのに必要なのは意志ではなく賢い方法である】

　　　

こんにちは！Jinnaiです！

皆さんには断ち切りたい悪い習慣はありませんか？

　　　

ギャンブル、たばこ、過度の飲酒、お菓子の食べ過ぎ、意味もなくお菓子や飲み物を買う、寝る前のスマホ、○○ニー　などなど

　　　

中毒性があるような習慣は、悪い習慣だと分かっていてもついついやってしまうものです。

やめると心に誓った後も、数日で元通りに戻ってしまうことは誰もが何度も経験したことだと思います。

　　　

悪い習慣をやめるのは非常に難しいですが、それができれば多くのメリットを得ることができ、自分磨きにも役立てることができます。

本記事では、悪い習慣をやめる方法を具体例も交えながら解説していきます。

やめられない悪い習慣がある方、自分磨きしたい方、必見です。

　　　　　　

　　　

悪い習慣があなたの成功を先延ばしにしている

悪い習慣がなぜ「悪い」と言えるのか

それは、その習慣によって失うものがたくさんあるからです。

わかりやすい例でいえば、悪い習慣はお金の無駄だし、時間の無駄です。

また、あまり意識されることはありませんが、エネルギーの無駄遣いにもなり、重要なことをするエネルギーがなくなってしまいます。

それから、その人の魅力を下げることにもつながります。

あまり良くないことを我慢できずにやってしまう人を魅力的とは言えないですよね。

逆に、良い習慣を身につけて努力している人ほど格好良く見えるものです。

　　　

悪い習慣を続けることは、あなたの大切な資源や可能性を減らしていき、自分磨きの大きな妨げになってしまいます。

この記事を読んだ今日からぜひ、悪い習慣を断ち切って、余計な浪費をなくして自分磨きをしていきましょう。

　　　

悪い習慣をやめるために知っておくべき脳と心の性質

悪い習慣がやめられないのは、実はヒトの脳や心の性質が原因になっているのです。

悪い習慣を断ち切るテクニックの前に、まずはそのようなヒトの脳や心の性質を理解しておきましょう。

目先の利益を優先してしまう

ヒトには未来の利益よりも現在の利益を優先する性質があります。

10年後にもらえる100万円より、今すぐもらえる90万円のほうが魅力的に見えるということです。

　　　

この性質は、古代人の生活スタイルの中で作り上げられたものです。

大昔はいつ食料を見つけられるか・食料が盗まれるか分からないという環境でした。

その中で、食料を見つけられた時に「来週のためにとっておこう」とはなりません。

盗まれるかもしれないし腐るかもしれないからです。

今あるなら今のうちに食べておこうという心理になるわけです。

その性質を現代人も引き継いでいるため、目先の利益を優先する癖があるそうです。

ダイエット中にお菓子を食べるのも、試験前日にゲームをするのも、未来の幸福よりも現在の快楽を優先するというヒトの昔からの性質のせいなんです。

　　　

　　　

たとえ誘惑に負けることがあっても、それは目先の利益を優先しただけであって、精神力が弱いからという風に重く考える必要はありません。

精神力だけで目先の利益を我慢することは基本的に不可能なんです。

　　　

悪い習慣を「やめよう！」と思ってもやめられないわけ

やめたくてもやめられないというのも、ヒトの脳の性質のせいです。

なぜなら「やめよう！」と思っている時点で、あなたの頭の中にはそいつが存在して頭から離れないからです。

　　　

「ヒトの脳は否定形を理解できない」とよく言われます。

脳は外界からたくさんの情報を集めますが、その中でその人にとって重要な情報だけを記憶に残してくれます。

ですが、その情報のなかに否定形の言葉がくっついていても、それを無視して取り込んでしまうのです。

　　　

たとえば「黄色くない羊」という言葉を言われたとします。

すると脳は「黄色」「羊」「黄色くない羊」という情報を取り込みます。

「黄色くない」と言われているのに「黄色」という情報を取り込んでしまうんです。

　　　

これが習慣の話に置き換えるとどうなるでしょうか。

「絶対にお酒は飲まないぞ！」と意気込んだとします。

すると脳は「絶対にお酒を飲まない」という情報も汲み取りますが、「お酒」「お酒を飲む」という情報も汲み取ります。

頭の中に「お酒」「お酒を飲む」という情報があることで、お酒を飲んでいるシーンや今気になっているお酒が頭に浮かんだりして、お酒を飲みたい欲が高まってしまいます。

そうして結局お酒飲んでしまうということになるわけです。

　　　

　　　

悪い習慣をやめたいとき、それを「やめよう！」と意気込むだけではやめることができません。

ですが、後で解説する悪い習慣をやめるためのテクニックを駆使すれば、悪い習慣のことを考える回数を減っていくはずです。

家に帰って真っ先に「お酒を飲みたい」「でもお酒は絶対に飲まないぞ」と考えてしまう人が、家に帰ってもお酒についてなにも考えなくなり（やめようと思っていることすら忘れている状態）、自然とお酒を飲まないで過ごせるというような感じです。

　　　

複数の悪い習慣を一気にやめることは難しい

ヒトの脳は、その人の習慣が変わるとそれを元に戻そうとしてしまう性質があります。

なぜなら、今までの生活スタイルで生き延びることができていて、生活スタイルが変化すると生き延びることができなくなるかもしれないと脳が勝手に判断するからです。

このような、変化を元に戻そうとする性質をホメオスタシスと言いますが、これが習慣化の大きな妨げになっています。

　　　

悪い習慣をやめるためには、ホメオスタシスが発揮されないようにゆっくり変えていく必要があります。

良い習慣をつくる場合も同じですが、習慣を変えるのは一度に一つ、多くても二つまでにしましょう。

一度に多くの習慣を変えようと思ってもすぐにやらなくなるのがおちです。

　　

　　　

意志に頼っていてはやめられない

脳の目先の利益を優先する性質、否定形を認識できない性質でも述べましたが、意志に頼るだけで悪い習慣はやめられません。

目の前になにか誘惑があるものを置いておいたとして、それを我慢できる確率は50％だとされています。

2回に1回は誘惑に負けてしまうということです。

　　　

何かを決定する、何かを我慢するためには意志の力（ウィルパワー）が必要です。

そしてその意志の力は朝が一番高くて、一日の中で決断や我慢をすることで減っていきます。

つまり、何かを我慢する場合、朝は我慢しやすいけど仕事でへとへとになって帰ってきた夜には我慢できなるということです。

夜に悪い習慣をしやすいのは、意志の力が低い状態だからなんです。

　　　

　　　

夜に悪い習慣をしないようにするためには、意志に頼らないアプローチが必要です。

　　　

悪い習慣をやめる方法

悪い習慣をやめるための方法は、3つのアプローチに大別できます。

それぞれの方法を、ぜひ皆さんが現在抱えている悪い習慣をやめるためにどうすればよいか、考えながら読み進めてみてください。

　　　

悪い習慣につながるトリガーを減らす

トリガーとは銃の引き金を意味する言葉で、習慣でいうと行動のきっかけとなる刺激や行動のことを意味します。

何か悪い習慣をしてしまう時、多くの場合そのきっかけがあるはずです。

勉強中にスマホをさわってしまうのは、「着信が鳴る」「スマホが視界に入る」というトリガーがあって、スマホを触りたいという欲求が生まれるからです。

夜更かししてしまうのは、寝る直前に「スマホを見る」「ゲームをする」というトリガーがあって、寝ずにこのまま続けていたいという欲求が生まれるからです。

悪い習慣をやめるためには、そのトリガーをコントロールすることが重要です。

　　　

1.トリガーをなくす

悪い習慣にいたるまでには、「トリガーがあって、欲求が生まれて、欲求を満たすために行動する」という流れが基本です。

この一番最初のトリガーがなければ、そもそも行動を起こさないので悪い習慣をする回数はグッと減ります。

まずは、悪い習慣のトリガーが何なのか、探してみましょう。

そして、そのトリガーをできるだけなくしましょう。

　　　

勉強中にスマホを触ってしまうのは、勉強机にスマホが置いてあるからだし、お菓子をついつい食べてしまうのも、近くにお菓子を置いているからです。

トリガーを意識して生活していると、意外と「目についてからしたくなってしまう」ことが多いことに気が付きます。

　　　

2.トリガーのトリガーもなくす

トリガーをなくすのが難しいなら、さらにそのきっかけになっている状況や行動に目を向けましょう。

どうしてもトリガーが発生してしまう状況なら、その状況を作り出している行動があるはずです。

　　　

悪い習慣をしたくなる欲求を分析する

悪い習慣をしたくなる欲求は、トリガーか本能がきっかけになります。

できれば欲求が生まれないようにするのが望ましいのですが、欲求が生まれてしまった場合にその欲求を満たす悪い習慣につなげないことも大切です。

　　　

3.悪い習慣をしたくなっている or している自分を客観的に観察する

悪い習慣をしたくなった時、その時の自分の欲求を冷静に観察してみましょう。

• なんで今これをしたくなったのか
• 今これをする意味はあるのか

簡単なテクニックですが、心の中で自分の欲求や状況を言葉にすることで、冷静になれる時があります。

いつも無意識的に罪悪感もなく行っている悪い習慣も、欲求が沸いてから一旦冷静になるだけでする回数を減らせます。

声に出したり紙に書き出すとより効果的です。

　　　

なお、この方法は食欲や性欲などの本能的な欲求がもとになっている習慣をやめるのには向いていません。

冷静になったところで、それらの欲求は消えにくいからです。

スマホを触ってしまう・ゲームをしてしまうという習慣をやめるのには効果的です。

　　　

4.欲求が沸いたらすぐに別のことを考える or 別の行動を始める

本能がもとになっている欲求でも効果的な方法が、「欲求が沸いたと思ったらすぐに別のことを考えたり行動したりする」というものです。

欲求が最も高まるのは、欲求が沸いたすぐではなく、欲求を満たす習慣をやるべきか我慢するべきかを悩んでいる時です。

欲求沸いたすぐというのは、実はそこまで欲求が高まっているわけではないのでその間に別のことを考えると欲求が高まらずに済みます。

ただ、何も準備をしていないと何を考えたらよいのか分からない、何をすればよいのか分からないということにもなるので、欲求が沸いた後に何を考えるか、何をするかを事前に決めておくとスムーズになります。

　　　

私が禁欲中にしているのは、スマホでブロック崩しをすることです。

欲求が生まれたらまずブロック崩しをすることにしているのですが、ゲームをしていると欲求がどっかに行きます。

ほどよく集中できて、かつ短時間で飽きるようなゲームを入れていると、ゲームのし過ぎが問題になることもないと思います。

　　　

また、悪い習慣をしたいと思ったときに、自分の将来について考えるのも効果的です。

自分の将来の姿や生活を想像し、そのために今やろうとしていることは必要のないことだと思うことができ、やめることができますのでぜひ試してみてください。

　　　

脳の性質を利用した悪い習慣の回避方法

悪い習慣をやめる３つめのアプローチは、脳の性質を利用した方法です。

悪い習慣をついついしてしまうのは、脳内で「それをするといいことがあるよ！」という「快」の反応があるからです。

逆に良い習慣をつくれないのは、脳内で「それをしてもいいことがないよ、面倒くさいよ」という「不快」の反応があるからです。

脳は自分にとって気持ちの良いことしかしたがらないという性質がありますが、これを逆手に取り、悪い習慣を回避反応でやめさせることもできるのです。

悪い習慣を、脳にとっても「気持ちの良くないもの」にする方法を紹介していきます。

　　　

5.悪い習慣をするときは暗い顔をして、マイナスの言葉を口にする

何か行動をする時、表情がどのような状態かによって、脳に与える影響は変わります。

簡単に言うと、笑顔で行動をすると脳は「いいことがあった！」と判断し、その行動を今後もしたがります。

逆に、暗い顔をしていると「いいことはなかった」と判断し、その行動をしたがらなくなります。

　　　

また、表情だけでなく、言葉でもマイナスな印象をもたせることもできます。

タバコを吸うときに「あー、まずいな、なんでこんなもの吸っているんだ自分」と言ったり、

甘いものを食べてしまったときに「あー、甘すぎる、体が壊れてしまう」と言ったり、

　　　

できるだけ多くマイナスな面を見つけて、言葉にしてみましょう。

心の中だけでなく、口に出すというのも大切です。

　　　

ただ注意点としては、悪い習慣をしてしまっていることや自分が我慢できなかったことについてマイナスなことをいうのはやめましょう。

自己肯定感を下げてしまう原因になってしまいます。

あくまでも、その行動が「不快」なものだと脳に刷り込むのが目的です。

　　　

6.悪い習慣をあえて難しくする

脳に「不快」のイメージを刷り込む方法として、その行動を難しくするようにしたり、面倒くさくすることも効果的です。

具体的には、夜にスマホの触りすぎを防ぐなら夜には電源を切って引き出しにいれるとか、

自動販売機やコンビニでついつい何かを買ってしまうのを防ぐなら、そもそもお金を持ち歩かないといったような感じです。

脳は面倒くさいことが非常にきらいなので、その行動を起こすのに数十秒かかったり、準備が必要だったりするとだんだん嫌になってきます。

何かをやめたいなら、それを始めるまでの手間を意識的に増やしてみてください。

　　　

7.記録をつけて達成感を味わえる仕組みをつくる

今までしてきた悪い習慣をしないようにすることは、最初は脳にとっては「不快」なものです。

なので、「悪い習慣をやめる」ことが気持ちの良いことなのだと脳に刷り込む必要があります。

その方法として最も単純なのが、「記録をつける」というものです。

どれだけ継続できているかを記録し、毎日見ているとだんだん楽しくなってきます。

　　　

ポイントは、記録は簡単な方法で行い、すぐに見られるようにしておくことです。

私が何回も失敗しているのが、ノートに１日１ページずつ記録を行うという方法です。

これは、記録をすること自体が面倒くさいし、ページをめくらないと継続している様子をみることができないです。

また、エクセルに表を作って毎日記録しようという方法も何回も試して、挫折しています。

原因は簡単で、忙しい日に家に帰ってパソコンをつけようとは思わないからです。

　　　

現在行っている記録の方法は、ノート１ページに、その月の日付を書き込み、我慢できた日はその日付に丸をつけるというものです。

これが一番簡単で、わかりやすいものだと思います。

また、このノートを見返すことで、「自分頑張っているな」とモチベーションも上がります。

ぜひ「悪い習慣をしなかったこと」を記録して、たまにそれを眺めてみてください。

　　　

悪い習慣をやめて自分磨きを

悪い習慣をやめるテクニックを７つ紹介しました。

どれもどなたでもできる方法なのではないでしょうか。

自分に合ったものを見つけて、ぜひ試してみてください！

　　　

悪い習慣をやめることはそう簡単にはできません。

ですが、やめることができれば大きな自分磨きになるはずです。

自分の成長を妨げている悪い習慣を、本記事で紹介した「意志に頼らない賢い方法」で断ち切りましょう！

　　　

良い研鑽ライフを！