最短で筋肉をつけるには？賢くマッチョを目指すための３つの基本

こんにちは。Jinnaiです。

ムキムキになりたいけど、筋トレしてもなかなか筋肉がつかないっていう人、多いのではないでしょうか。

筋肉をつけるためのコツやテクニックはいくつもありますが、重要なことをおろそかにしていては、筋肉は成長してくれません。

本記事では、最短で筋肉をつけていくために最も重要な３つの要素をまとめています。

いろいろ試しているけど筋肉がなかなかつかないと悩んでいる方、筋トレ初心者の方はぜひ見てみてください。

　　　

最短で筋肉をつける最重要３要素

筋肉を大きくするために最も重要な３要素とは、食事・トレーニング・睡眠です。

筋肉を大きくするためには、筋肉を構成する栄養素とカロリーが必要だし、筋繊維を損傷させる必要があるし、筋肉が合成されるのは睡眠中だからです。この３つだけはとにかく意識するようにしていきましょう。

それぞれの役割とコツを解説していきます。

【食事】適切な栄養素を適切な量摂取する

筋肥大のための食事では、筋肉に良い栄養素を摂ることと、筋肉を大きくするために必要なカロリーを摂ることの２つが重要になってきます。

筋肉のための栄養素と、必要なカロリーを解説していきます。

たんぱく質と糖質が筋肉の原料になる

トレーニングで損傷した組織を、より丈夫になるように修復する過程で筋肉は強く大きくなります。

その修復の材料をたくさん用意することで、効率的に筋肉を大きくすることができます。

筋肉の原料になるのはたんぱく質と糖質です。

一日に摂るべきたんぱく質の量は、(体重（kg)　×　２ ) グラムとされています。

　　　

無理せずたんぱく質を摂るならプロテイン

体重６５㎏の人なら１３０gのたんぱく質を摂るべきということになりますが、食事だけで摂るには無理な数字だと思います。

とんでもないカロリーだしお金もかかるし、何よりしんどくて続けられません。

その点、プロテインは気軽に摂取できるし、コスパも良いです。

たんぱく質だけでなく、筋肉の生成をサポートする栄養素がドカッと含まれているものもあるので、プロテインを飲むメリットはかなりあるはずです。

一日に３回のたんぱく質を意識した食事を摂って、間食として２回プロテインを飲むと、だいたい体重の２倍のたんぱく質を摂ることができます。

　　　

筋肉の生成をサポートする栄養素

たんぱく質と糖質は筋肉の材料になるために必要ですが、筋肉の生成をサポートする栄養素もあります。

以下の記事で詳しく解説していますのでこちらも見てみてください。

　　　

摂取カロリーが消費カロリーよりも上回るように

筋肉に良い栄養素を摂れば筋肉がつくのかと言えば、そうでもありません。

摂取カロリーと消費カロリーを気にする必要があるんです。

摂取カロリーとは、食事でとるカロリーのこと

消費カロリーとは、人が活動するために消費されるカロリーのこと

筋肉を大きくするためには、摂取カロリー　＞　消費カロリー　という関係にならないといけません。

摂取カロリーが足りないと、脂肪と筋肉を分解してエネルギーつくろうとします。

脂肪だけならいいんですが、筋肉を持っていかれたくはないですよね。

筋トレしてるのに筋肉を分解されるのは意味がないので、摂取カロリーが上回るようにしないといけないんです。

　　　

ところで、自分に必要な摂取カロリーがいったいどれくらいなのかを知る必要があります。

基礎代謝量を調べる

↑こちらのサイトで、基礎代謝量がわかります。

それに運動レベルごとの値をかけることで、だいたいの一日の消費カロリーがわかります。

これであなたのだいたいの消費カロリーがわかりましたね。

それ以上のカロリーを摂取することを心掛けましょう。

　　　

【筋トレ】筋肥大させるためのトレーニング方法

筋肉を大きくするためには、トレーニングをし、筋繊維に負荷をかけて損傷させ、修復させるという工程を踏まなければなりません

なので損傷するくらいに負荷をかけるのが前提条件になるのですが、

トレーニングの仕方によって、効果がないか、筋肥大するか、筋力がUPするかが変わってしまうそうです。

今回は筋肥大の効果を得やすいトレーニングのコツを紹介します。

紹介するコツとは、総負荷量、フルレンジ、運動スピード、インターバル、エネルギーの補給の５つです。

総負荷量を高める

総負荷量とは、たとえば30kgのダンベルを10回上げた場合は300kg、という風に重量と回数の積で表せる数値です。

この総負荷量を高めることで筋肥大しやすくなるそうです。

つまり、ぎりぎりできる重さを数回するより、まあまあできる重さを何十回するほうが筋肥大しやすいということになります。

この総負荷量を増やすことの大事なポイントは、一週間当たりの総負荷量が筋肥大するかを決めるということです。

もし今日が筋トレの日なのに体調が悪いとしたら、無理にその日にやらずに、その週の中で今日の分の総負荷量のトレーニングをこなせばよいということです。

連日のように鍛えるのはよくありませんが、週３回くらいはトレーニングの日を作って、総負荷量を増やしていきましょう。

フルレンジ

フルレンジとは、可動域いっぱいに動かして鍛えることです。

ただ、可動域いっぱいにトレーニングすると関節を痛める原因にもなってしまいます。

なので目指すのは「狙った筋肉に負荷がかかる限界の範囲」で動かすということです。

関節を痛めそうだなと思ったら、それよりも狭い範囲でトレーニングをするようにしましょう。

運動スピード

筋肥大には運動スピードにもポイントがあります。

それは、一回の動きが８秒以下で終わらせるようにすることです。

スクワットで例えるなら、立った状態から数えて、しゃがんで立つまでを８秒以下にするということです。

８秒以上してしまうと、筋肥大の効果が薄れてしまうそうです。

ちなみに、運動スピードが８秒以内であれば、早かろうが遅かろうが違いはないそうです。

自分に合っていて、なおかつしっかり筋肉に効かせられる速さでトレーニングしましょう。

インターバル

筋トレをするならインターバルは長めに取りましょう。

少し前までは、短いインターバルでトレーニングするほうが筋肥大の効果があるとされていましたが、実はそれは誤りだったという主張が最近になって増えてきています。

長いインターバル（３分くらい）をとることのメリットは、筋トレの質が上がることにあります。

短いインターバルだとどうしても筋肉がつかれている状態でトレーニングすることになるので、すぐに限界が来たり、フォームが崩れてしまいます。

それに比べて長いインターバルをとることは、筋肉の疲れがだいぶとれた状態でトレーニングを再開するので、すぐに疲れず、フォームも崩れずにトレーニングをすることができます。

トレーニング前後にエネルギー補給

筋トレをする前にはエネルギーを補給しておきましょう。

エネルギーを補給することで、筋肉の分解を防ぐことができるのに加え、しっかりと筋肉を追い込めるようになります。

おすすめは、トレーニング３０分前にバナナを食べて、BCAAのサプリを摂ることです。

バナナで糖質を摂って、それがエネルギーになります。

BCAAとはアミノ酸の一種で、運動パフォーマンスを高め、トレーニングで追い込みやすくなる効果があります。

トレーニング後も欠かさず栄養補給をしましょう。

トレーニング後は先ほど紹介した、筋肉の原料となるたんぱく質と糖質をしっかり摂りましょう。

激しいトレーニングの後は食欲がなくなっていることも多いので、そうい時もプロテインを摂りましょう。

　　　

【睡眠】筋肉が発達する時間を確保する

筋肉は睡眠の時に成長しています。

それは、成長ホルモンやテストステロンなどの、筋肉の合成を促す物質が分泌されるのが睡眠時だからです。

最短で筋肉を増やしたいなら、睡眠の質を上げ、なるべく睡眠時間を確保する努力をしましょう。

睡眠の質を上げる方法は下の記事でまとめています。

　　　

最短で筋肉をつけるならまずは基本を押さえよう

効率的に筋肉をつけるために重要な３つの要素を解説しました。

筋肉をつけるのはなかなか難しいですが、体重計の数字が良い方向に変わっていくと達成感がありますよ！

多少の体脂肪の増加は気にせずに、たくさん食べてたくさんトレーニングしてたくさん寝ましょう。

基本的なことをしっかりすることが大切です！

食事、筋トレ、睡眠については別の記事でも紹介しているので、そちらも参考にしてみてください。

良い研鑽ライフを！