こんにちは！Jinnaiです！
本記事では、筋トレで筋肉をつけるうえで大事な考え方を紹介していきます。
私自身長いこと筋トレをしていますが、なかなか筋肉が大きく育ってくれていません。
それでとある筋トレ系のYouTuberの動画を見ていたのですが、一番大切なことを忘れていることに気づかされました。
そのYouTubeの中で言われていることと、それをもとに私自身が考えたことをまとめています。
筋トレに励んでいるけどなかなか成果が出ないと思っている方におすすめです。
本記事の内容
- 筋肉がつく人とつかない人の違いは、筋トレで辛くなった時の思考と行動にある
- 今の自分の体は過去の自分の行いの結果である
- 筋肥大のための筋トレは、「いかに限界まで追い込めるか」というゲームである
筋肉がついている人とついていない人の差
私が思う、筋肉がついている人とついていない人の差は、トレーニングで辛くなったらやめるのか、辛くなったら「ここからだ！」と思って続けるのかというものです。
このことに気づいたのは、岡田隆さんの「バズーカ岡田の筋トレラボ」というYouTubeチャンネルを動画を見たときです。
私がたまたまみた動画の中で、筋肉がつく人とつかない人の差が紹介されていました。
筋トレをしてきてムキムキになっている人たちは、トレーニングで辛くなったら「ここから頑張るぞ」という思考になるそうです。
たぶん初心者でも「限界まで追い込むべき」ということは頭ではわかっていても、いざトレーニングをして辛くなったら「もうやめよう」と思ってしまいがちです。
それは当たり前です。なぜなら、人の脳にはデフォルトで「辛いことから逃げて楽なことをする」という行動のルールが刻み込まれているからです。
じゃないと大昔は生きていられなかったからです。
そのデフォルトの思考を断ち、筋トレで辛くなった時に「ここからだ！」と思えるようになるには、何度もトレーニングで辛い段階を経験し、達成感を得るしかありません。
何度も経験すれば、脳がそういう思考に切り替えられるように配線されるからです（神経可塑性）
続けるこつとしては、「重量何キロを、何回できたのか」という数字を記録したりして、達成感を得るしくみをつくることです。
数字を残してその成長を見ることがモチベーションになります。
辛くなったら「ここからだ！」と無意識に思える思考回路ができあがれば、いままでよりもトレーニングで限界まで追い込むことができるようになるはずです。
今の自分の体は過去の自分の行いの結果である
もうひとつ、筋肉を大きくするうえで認識するべきことは、
今の自分の体は過去の自分の行いの結果である
とういことです。
当たり前なことですが、でもこれをちゃんとわかっていないといつまでも筋肥大はできないと思います。
例えば、
10kgのダンベルでトレーニングをする人は、10kgのダンベルを持ち上げられる体になる
20kgのダンベルでトレーニングをする人は、20kgのダンベルを持ち上げられる体になる
シンプルに考えてどちらのほうがムキムキになるのかというと、当然20kgのダンベルでトレーニングする人です。
筋肉は、かけられる負荷の大きいほど損傷し、負荷に耐えられるように太く合成されます。
微妙な負荷だけかけていても、筋肉は太くならないのです。
今のあなたの体は、今までのあなたのトレーニングや生活習慣によってできたものです。
そして、これからも同じような生活をしていても、あなたの体は現状維持されるだけです。
目標とする筋肉量や体型があるのなら、そうなるために必要なトレーニングの負荷をかけないといけません。
- 今まで通りのトレーニングでは体は変わらない
- 今までよりも負荷をかけることができれば、体が変わっていく
とても当たり前なことですが、トレーニングする際は常に意識するようにしましょう。
筋トレで限界まで追い込むためのテクニック
筋トレで成果を出すにはとことん追い込むことが大切であることを解説しました。
その追い込むためにもちょっとしたテクニックが必要です。
限界まで追い込むための３つのテクニックを紹介します。
回数を目標にせず、追い込むための目安にする
これも岡田隆さんが動画内で触れていたことなんですが、トレーニングを何セット行うか、１セットに何回行うのかを目標として設定していると、うまく追い込むことができません。
それは、その回数さえこなせばよいと思ってしまい、ちょっと妥協してしまうからです。
筋肥大に適した重量は、１セットに８から１２回が限界が来るくらいとされています。
なので、たとえばチェストプレスを５０kgの重量でやって、２０回までできるわとなったら、５５kgにして試してみましょう。
そんな感じで、回数はあくまでも目安として使いましょう。
そして、ちょうどよい重量に設定して、もう無理となるまで取り組むのです。
「辛い」と思ったときからどれだけできるか
これはテクニックというかただの心の持ちようにはなりますが、トレーニングで「辛い！やめたい！」と思うタイミングが来たらそこからどれだけできるかを挑戦してみるのです。
「辛い」→ やめる
というのではなく
「辛い」→「まだ体は動くからもう少しやる」→「もう完全に動かない」→やめる
という風に辛いという感情でやめてしまわないようにするのです。
「いつもならこのくらいでやめてるけどもう３回くらいやってみようか」
「ヤバいしんどい！けどもう一回ならできるかな」
こんな感じを続けていれば、今までよりも追い込むことができるはずです。
「もうほんとに限界」と思ったら重量を軽くしてまた限界まで取り組む
５０kgのチェストプレスがもうできないくらいに追い込めたら、次は４５kgで取り組みましょう。
それでもちょっとしかできなければ４０kgでやる、それでもできなかったら３５kgで、３５kgが無理になったらチェストプレスは終了という感じです。
これは、「ドロップセット」という名前がついているトレーニング方法です。
研究でもこの方法で筋肉がつきやすくなるということが明らかにされています。
筋肥大を狙ううえで一番重要なのは、限界まで追い込むということ
いつも同じ重量で同じ回数をこなしていても、それに耐えられるだけの筋肉しかつかないです。
反対に、常に限界まで追い込められる人は、常に筋肉が成長していきます。
筋肉が大きい人たちは、限界に追い込むための脳の配線ができていることで、限界まで追い込むことができるようになるのです。（脳がバグっています）
なので筋肉がつかないと悩んでいる方は、限界まで頑張って挑戦して、その配線をつくることを意識しましょう。
そのうち、トレーニングが辛くなった時に「よし！ここからだ！」と思えるようになるはずです。
「いかに限界ぎりぎりまで追い込めるのか」というゲームだと思って、トレーニングを頑張りましょう。
筋肉を大きくするためには食事・睡眠も大事な要素ですが、トレーニングをおろそかにしていいことにはなりません。
トレーニングで限界まで追い込んで、正しい栄養・正しいカロリー・十分な睡眠をとることで筋肉は大きくなります。
筋トレで限界まで追い込んで、大きな筋肉を身につけましょう！
良い研鑽ライフを！