こんにちは！Jinnaiです！
筋肉を大きくしたいけどなかなか成長してくれないと思う人は多いのではないでしょうか。
筋肥大はトレーニングと食事と休養など、多くの習慣が必要になるのでなかなか簡単には達成できません。
それぞれについてちゃんとした知識を身に着け、実践していく必要があります。
本記事では、筋肉をつけるための正しいたんぱく質の摂り方について紹介していきます。
たんぱく質は筋肥大を達成するために非常に重要な役割を果たしていることは皆さんもご存じだと思いますが、より理解を深めて筋肉の成長に活かしていきましょう！
本記事の結論
・筋肉では常に筋肉の分解と合成が行われている→分解を抑えて合成を促進させることが筋肥大である
・効率的に筋肉を大きくしたいならたんぱく質はいろんな食材から摂ろう
・適切な量を守ってたんぱく質を摂ろう
・消化吸収効率を上げることも重要！
筋肉の分解と合成
まずは、筋肉が増えたり減ったりするメカニズムと、筋肉を作るうえでたんぱく質が重要であるということを説明していきたいと思います。
筋肉はずっと同じ細胞であるように思えますが、実は常に筋肉の分解（カタボリック）と合成（アナボリック）を繰り返しています。
そして、筋肉を大きくするために必要な条件は、
「カタボリックの進行よりもアナボリックの進行を活発にする」
というものです。
カタボリックやアナボリックには、それぞれ促進しやすい状況があります。
それを理解して習慣を変えることで、アナボリックを優位にすることが可能になります。
そのアナボリック優位な状況をつくるためには、今回紹介する「タンパク質」が重要な働きを担います。
アナボリック優位な状況を作るためのテクニックは後でまとめて紹介していきます。
とりあえずここでは、
筋肉をつけるにはカタボリックを減らしてアナボリックを増やすべき
だということを覚えておいてください。
アミノ酸の種類
たんぱく質の原料となるアミノ酸は、種類によって体に及ぼす効果が異なります。
体つくりに関係する主なアミノ酸を紹介します。
体づくりに役立つ主なアミノ酸とその効果
グリシン ・・・睡眠の質を高める
アルギニン ・・・成長ホルモンの分泌を促進
一酸化窒素を生成させ、血管を柔らかくする
脂肪の分解を促進するホルモンの分泌
シトルリン ・・・アルギニンに変換される
アルギニンよりも吸収効率が良い
グルタミン ・・・成長ホルモンの分泌を促進
筋たんぱく質合成UP
免疫機能の向上
疲労回復
トリプトファン ・・・睡眠の質UP
筋肉の分解の抑制
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという３つの必須アミノ酸の総称です。
トレーニーにとっての常識なので、この際に覚えてしまいましょう。
BCAAは体づくりのための多くの効果があります。
ロイシンには、筋肉内にあるm-TORという物質を活性化させる効果があります。
m-TORを活性化させることで、筋肉の合成を促進させることができます。
また、バリンとイソロイシンには筋肉の分解を抑えたり、疲労の軽減・回復効果があります。
筋肉の合成を速め、分解を抑えて疲労を軽減するというとてもありがたい効果があるのでぜひ摂取していきましょう。
最近ではBCAAのサプリメントも増えてきているので、これらのアミノ酸を摂取するのも手軽にできるようになっています。
積極的に取り入れていきましょう。
アミノ酸をバランスよく摂取するには
ちなみ必須アミノ酸とは、アミノ酸の中でも体内で合成されないため、食品から摂取する必要があるもののことです。
筋肉の合成は、９種全ての必須アミノ酸も必要になるため、９種の必須アミノ酸を偏りなく摂る必要があります。
アミノ酸スコアという指標は、９種類の必須アミノ酸がすべて含まれているかの指標になります。
１００のものはバランスよく含まれていて、それ以下のものは何かしら欠けています。
ですが、複数の食材を取り入れることでアミノ酸を補うことが可能なので、様々な食品を食べてバランスよくアミノ酸を摂取したいところです。
アミノ酸だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素のバランスのことも考えると、サプリメントだけでなく様々な食材を食べることが大切だと言えます。
プロテインやサプリメントだけに頼るのではなく、肉ばかり食べるのでもなく、魚や野菜や果物もバランス良く食べることを心掛けましょう。
摂取の方法
ここでは、たんぱく質をどのように摂取すると効果的なのかをまとめていきます。
摂取量
一日に摂るべき量は？
一日に摂るべきたんぱく質の量は、体重（kg）×1.6ｇ とされています。
体重７０ｋｇの人だったら１１２ｇということです。
それ以上摂っても筋肉の合成速度はあまり変わらないという研究結果があります。
また、一回の食事でとるべきたんぱく質の量は、２０～３０ｇが良いとされています。
一回の食事ではそれほど吸収されないということなので、こまめな補給が欠かせません。
間食を利用して増量のためのカロリーとたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質をたくさんとるべき理由は？
先ほど述べた、体重（ｋｇ）×１．６ｇという量は、実践してみるとかなり多いことに気づきます。
なぜそれほど多くとらないといけないのでしょうか。
それは、カタボリックが進行してしまうからです。
アナボリック優位な状況を作るには、１日にその量を摂取することを継続する必要があるのです。
摂りすぎて太ってしまうのではないかと心配される方もいらっしゃるとは思いますが、たんぱく質自体は脂肪に変換されにくいそうです。
たんぱく質と一緒に摂取する脂質や炭水化物が多いとそのリスクもあります。
太りたくない人は脂質と炭水化物の量に注意を払いつつ、たんぱく質をたくさん摂ることをお勧めします。
たんぱく質の摂りすぎは体に悪い？
たんぱく質はたくさん摂ったほうがいいのですが、摂りすぎは逆に健康を害することもあるようです。
主な症状としては、
- 尿酸値UP
- 腎機能低下
- ミネラル不足カルシウムの不足により骨が弱くなる
- 腸内環境の悪化
- 尿路結石
- 肥満
などがあります。
これらの症状は、あくまでも「摂りすぎ」が問題なのであって、何度も言っている 体重（kg）×1.6ｇ を継続するくらいでなることはありません。
たんぱく質の過剰摂取は、プロテインを一日に大量に飲んだりしない限り起きないはずなので、一般の人がこれらの弊害を気にすることはないと思います。
摂取するタイミングは？
「筋トレ後３０分以内」じゃなくてもいい
筋肥大のためにトレーニングの後３０分以内にたんぱく質を摂るべきだという説が常識となっていました。
しかし、最近の研究では、運動後４８時間以内であれば、たんぱく質摂取によって筋肉の合成速度が上がるということが明らかになりました。
なので、トレーニングしたら急いで摂取するということはしなくても問題ないということです。
摂れるならとっても良いという感じです。
それよりも、朝昼晩の３食をしっかりと食べて、間食でたんぱく質を摂ることを徹底しましょう。
トレーニング中のプロテインは有りか無しか
ジムによくプロテインを持参してトレーニングの合間に飲んでいる人を見かけます。
意識高いのは大変いいことですが、ちょっと効率は悪いことだと思います。
というのも、消化の速いホエイプロテインでも、消化されるのに３０分かかります。
そして、その消化という活動にエネルギーを使ってしまうので、トレーニングの質が落ちてしまうからです。
トレーニングの質を上げるには、事前に糖質とたんぱく質を摂取して、消化が終わっているタイミングがベストです。
筋トレ前に血中の必須アミノ酸濃度を上げておくと、筋肉の合成が速くなるからです。
トレーニングする時間から逆算して食事するようにしましょう。
また、長いトレーニングを行うときなど、栄養補給をはさみたい場合もあると思います。
糖質を取る場合はスポーツドリンクなどを、アミノ酸を取る場合は、プロテインではなくBCAAなどのアミノ酸を直接摂れるサプリを摂取しましょう。
アミノ酸はプロテインよりも消化が速く、内臓にも負担がかかかりにくいので、トレーニングの最中の栄養補給に最適です。
消化吸収の効率を上げるには
たんぱく質はたくさん摂るべきということはお伝えしましたが、たくさん食べたとしても吸収効率が悪いと意味がありません。
吸収効率を上げる方法を４つ紹介します。
消化しやすい形
同じ食べ物でも、その形や調理方法によって、栄養の吸収効率が変わるものがあります。
主なもので言えば、お肉はステーキよりもミンチ肉のほうがいいです。
卵で言えば、生卵より半熟卵のほうが吸収効率が上がります。
食材によって、火を通したほうがいいのか生のほうがいいのかなどがちがうので、良く食べる食材があれば、目を通しておきましょう。
よく噛む
よく噛んで食べるということは、胃腸の負担を減らすことにもなるし、吸収効率も上がります。
早食いに慣れている人は面倒に思うかもしれませんが、0円でできて体に良い習慣になるので、まずは食事の最初の一口だけでもよく噛んで食べることを心掛けるようにしましょう。
腸活をして、腸内環境を整える
腸内環境が良いと、栄養価の吸収効率が上がります。
また、善玉菌は腸内でビタミンB群を合成する働きがあるらしく、これによって筋肉の合成速度も上がります。
たんぱく質を多目に摂っていると、腸内環境は悪くなりやすいです。おならが臭くなるのがそれを物語っています。
腸活もしっかり行うようにしていきましょう。
腸活の方法についてはこちらの記事をぜひ参照してみてください。
正しくたんぱく質を補給してムキムキを目指そう！
筋肉をつけるために知っておくべきたんぱく質の知識をまとめました。
ただたくさん肉を食べたりプロテインを飲んでも効率的ではないということですね。
食材によって含まれるアミノ酸やほかの栄養素は違います。
筋肉の合成には様々な栄養素が関係しあって行われています。
バランス良く栄養を摂取できるように、いろんな食材を偏りなく食べる習慣をつけましょう。
また、吸収効率を上げる方法や摂取するタイミングについても、ぜひこの記事の内容を参考に実践してみてください。
たんぱく質以外の筋肉をつけるために必要な栄養素についてもこちらの記事でまとめています。
ぜひこちらも見てみてください。
良い研鑽ライフを！