こんにちは！Jinnaiです！
本記事では、たんぱく質以外の筋肉をつけるために必要な栄養素について紹介していきます。
筋肉をつけるためにはたんぱく質だけをたくさん摂ればいいというものではありません。
多くの栄養素が関連して筋肉は出来上がっています。
これから紹介する栄養素はその中でもとくに重要な役割を果たしています。ぜひ参考にして筋肉を育てていってください。
ちなみに、筋肥大を目指すためのたんぱく質の摂り方についてはこちらの記事で書いていますので。そちらも参考にしてみてください。
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この記事で紹介する栄養素
- 糖質
- ビタミンB6
- 亜鉛
- 鉄
- ビタミンC
- ビタミンD
筋肉のための栄養素
糖質
「糖質」という言葉を正しく理解しよう
まず最初に糖質の定義から説明したいと思います。
これを理解していないとかなり認識がずれてしまうのと、ほかのブログを見てても糖質についてを書いている人があまりいないようだったので。
炭水化物を大きく分けたとき、糖質と食物繊維に分けられます。
「糖」という字を使っているのでつい糖分を思い浮かべてしまう人もいるとは思いますが、糖質とは食物繊維以外の炭水化物全般をさした言葉です。
エネルギー源としての糖質
この糖質は人が体を動かしたり脳を働かせるためのエネルギー源になる栄養素です。
炭水化物を摂ると太るとつい思ってしまいがちですが、活動量よりも多くのカロリーを摂取していることが原因なのであって、炭水化物が太りやすいということではありません。現代人は食べすぎなんです。
糖質から得られるエネルギーは、筋肉を大きくするための筋トレをするためにも必要です。
体内には、筋肉には筋グリコーゲン、肝臓には肝グリコーゲンとして糖質が蓄えられます。
筋トレをすると、筋肉にある筋グリコーゲンを消費して活動します。筋グリコーゲンがちゃんとあるおかげできついトレーニングをすることができます。
筋グリコーゲンが枯渇すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉の分解は、筋肉を補足することにつながってしまうので、なるべく筋グリコーゲンが枯渇しないようにしたいところです。
筋トレ直後に糖質を取ることで、筋グリコーゲンが再び蓄えられて、分解を抑えることができます。
以上のように、糖質はトレーニングなどのエネルギー源となって、筋肉の分解しなくてもいいようにしてくれる大事な栄養素です。
量は気にしないといけないですが、トレーニングを習慣的にする人は欠かさずに摂取する必要があります。
筋肉の合成を早める役割
お昼ご飯を食べた後に眠くなるという経験は誰しもあると思いますが、それは糖質を摂取したことで血糖値が爆上がりした状態です。
体内では、この高まった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌するのですが、このインスリンが分泌されていることで、筋肉の細胞へアミノ酸を送り込む働きが促進されます。つまり筋肉の合成が促進されます。
たんぱく質と糖質は一緒 に摂るべきとよく言われているのも、このような効果があるからです。
しかし気を付けたいのが、インスリンの分泌は脂肪の合成も早めてしまいます。
糖質の摂りすぎは要注意です。
糖質が筋肉の合成を早める理由に、乳酸が発生するからというのもあります。
トレーニングによって糖質が分解されると、乳酸という物質が発生します。
体内で乳酸が発生すると、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンのおかげで、筋肉の合成がさらに促進されるのです。
なので、筋肥大を狙うなら、トレーニングの前も後も糖質を摂取することを心掛けていきましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6には、たんぱく質の代謝、脂質の代謝を促して、体づくりに役立てる働きがあります。
注意点は、一度にたくさん摂っても、たんぱく質と同じように尿で排出されてしまう性質があるということです。
たんぱく質と同様に、こまめに摂っていきましょう。
食材としては、ニンニク、マグロ、カツオ、サバ、鮭、鶏肉、ナッツ、アボカドなどに含まれています。
ちなみに、ビタミンB6が働くにはビタミンB2も必要だそうです。ビタミンB2も一緒に摂りましょう。
ビタミンB2は豚レバーや乳製品に多く含まれています。
亜鉛
亜鉛はテストステロンの代謝に不可欠な栄養素です。
テストステロンは筋肉の増大にもかかわるホルモンです。
また、多くの酵素の構成成分でもあります。
たんぱく質合成にかかわる酵素の成分でもあるので、健康増進、筋肥大のためには欠かせない栄養素だと言えます。
鉄
鉄分は、酸素の供給をスムーズにする役割があり、トレーニングでの持久力UPに役立ちます。
最後の最後まで追い込んだトレーニングするためには必要なのではないでしょうか。
ビタミンC
ビタミンCは、筋肉の合成を助ける効果があります。
それ以外にも、ストレスホルモンの代謝の効果があったり、抗酸化作用を持っていたりして、多くの面で筋肉の合成をサポートしてくれる万能な栄養素だと言えます。
ビタミンD
最近の研究では、ビタミンDが慢性的に不足すると筋肉が減少するということが判明しています。
ビタミンDはテストステロンの合成にもかかわるので、不足させたくない栄養素です。
ビタミンDについてはこちらの記事でも紹介しているのでそちらもぜひ見てみてください。
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筋肉のためにはバランスの良い食事を
筋肥大に役立つ栄養をお伝えしましたが、この記事を見て言えることは、
いろんな食材を摂ることが筋肉に良い
ということだと思います。
肉、魚、野菜、果物どれも重要な栄養源になります。
そしてなにより、筋肉を大きくするなら糖質がたんぱく質と同じくらい大事な栄養素になってきます。
トレーニング前後の炭水化物の摂取も徹底して、筋肉の分解を遅らせて、筋肉の合成を促進させましょう。
バランスの良い食事を心掛け、そのうえでたんぱく質や今回紹介した栄養素を意識して摂取しましょう。
良い研鑽ライフを！