こんにちは！Jinnaiです！
本記事ではたんぱく質の健康効果について紹介していきたいと思います。
結論
- たんぱく質は、非常に多くの役割を持っている。
- 健康増進を目指すなら、不足させずに摂取し続けたい栄養素であるが、現代の食生活では不足しがちである
- プロテインなどを利用しつつ、いろいろな食材を食べて蛋白室を補給しよう
たんぱく質をたくさんとって、ムキムキの健康体を目指していきましょう！
筋肉だけじゃない！たんぱく質で作られるもの
たんぱく質といえば筋肉というようなイメージがあると思いますが、体の多くの細胞を構成しているのもたんぱく質です。
髪、爪、肌、といったものだけでなく、内臓、骨などの主な構成成分でもあります。
ですが、たんぱく質は体の細胞以外にももっとたくさんの役割を持っています。
ホルモン
ドーパミンやセロトニンやノルアドレナリンなど、メンタルの調子を左右するこれらのホルモンも、たんぱく質からできています。
酵素
酵素が体にどんな影響を与えているのかというのはあまりピンと来ないかもしれませんが、体内の様々な化学反応を促して健康を維持する役割があります。
抗体
抗体は病原体を排除して体を病気から守ってくれるとても有難いものですが、これも免疫グロブリンというたんぱく質でできています。
エネルギー
基本的には人が活動するためのエネルギーは糖質からできていますが、糖質が不足したときにはアミノ酸がエネルギー源になります。糖質が不足していて、血中のアミノ酸も不足していると、筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするので注意が必要です。
たんぱく質の健康効果
体づくり
筋肉をつけたい人がたんぱく質を摂るのもそうですが、今の体型を維持するためにもたんぱく質は欠かせません。
というのも、たんぱく質が不足して筋肉量が減ってしまうと、代謝が下がってしまい、脂肪がつきやすい体になってしまうからです。
筋肉をつけるつもりはなくても、太りたくない人はたんぱく質を不足させないようにしましょう。
また、ダイエットをしている人も、たんぱく質の量は落とさないほうが賢明です。
たんぱく質はそのままに、糖質と脂質の量を抑えてカロリー量を調節しましょう。
免疫
先ほども述べたように、免疫のメインシステムである抗体はたんぱく質でできています。
不足することなくたんぱく質を摂取することは、病気にならない丈夫な体を作ることにも役立つということです。
メンタル
トリプトファンというアミノ酸は、セロトニンの原料となるホルモンで、そのセロトニンは夜にはメラトニンに変換されます。
なので、ストレスの緩和や幸福感の増大などのセロトニンの効果を得ることができます。
それ以外にも、多くのホルモンがたんぱく質から作られています。
メンタルの不調を起こさないためにも、たんぱく質をしっかりと摂って、正常にホルモンが分泌するようにしていきましょう。
睡眠（グリシン、トリプトファン）
トリプトファンは先ほども述べたように、セロトニンに変換され、夜にはメラトニンに変換されます。
メラトニンは睡眠の質を高めてくれるホルモンなので、トリプトファンを摂取することで、睡眠の質を上げることにつながります。
メラトニンに変換されるまでには少し時間がかかるようなので、午前中に特にトリプトファンを含む食材を取ると効果が期待できます。
グリシンというアミノ酸も睡眠の質を高めてくれる効果があります。
グリシンを摂取すると、足の表面体温を上昇させて熱の放射を高め、深部体温を下げる効果があるそうです。
これにより、スムーズな入眠が可能になります。
グリシンはエビ・ホタテ・カニ・イカなどに含まれていますが、就寝前に摂取するのならサプリメントがお勧めです。
肌質・髪質の改善
たんぱく質は肌や髪の細胞の原料にもなっています。
そして、たんぱく質欠かさないことで、体内の酵素が活性化し、肌の細胞の入れ替わりを促進してくれます。
たんぱく質の不足は肌や髪の不調を招く原因になってしまいます。
もちろんほかの栄養も必要ですが、たんぱく質がメインの原料になっているので、不足せずに摂っておきたい栄養素です。
肌や髪の悩みがある人は、たんぱく質の摂取を心掛けてみると変化があるかもしれません。
たんぱく質の不足
たんぱく質でできているものや、たんぱく質を不足することなく摂ることで得られるメリットをお伝えしてきました。
実に多くのメリットがあることが分かりましたね。
逆に言えば、たんぱく質が不足することでそれらのメリットが得られにくくなる、もしくは大きなデメリットがあるということも忘れてはいけません。
次はたんぱく質の不足について紹介します。
現代人はたんぱく質不足になりやすい
現代の食生活では、たんぱく質が不足しやすいそうです。
その理由としては、食事をジャンクフードや菓子パンなどで済ませたり、朝食を摂らなかったりする人が増えているからです。
また、男性の方はあまりいないとは思いますが、ダイエット目的で食事量を減らしている人もたんぱく質の不足に陥りがちです。
健康増進のために必要なたんぱく質量は、体重ｋｇと同じ値ｇ、６０ｋｇの人で言えば６０ｇほどだとされています。
体をよく動かす人はそれ以上摂るべきでしょう。
慢性的なたんぱく質不足は様々な健康問題を引き起こしてしまうので、なるべく多く摂取したいところです。
たんぱく質不足によっておこる問題
たんぱく質が不足することで体にどのような影響が出るのでしょうか。
筋力の低下
たんぱく質の不足は、血中のアミノ酸の不足につながります。
すると、筋肉を分解してアミノ酸を確保しようという働きにより、筋肉が分解してしまうのです。
筋肉が細くなって、筋力が衰えてしまいます。
体づくりしている人にとっては大問題ですね。
体調がすぐれない
たんぱく質は免疫や酵素など、体の多くの機能に関係するので、不足すると体調がすぐれなくなります。
風邪をひきやすくなったり、活力が沸かなくなったり、エネルギー不足で体に力が入りづらかったり。
病気をせずに元気に過ごすためには、たんぱく質は必須だと言えるでしょう。
メンタルの不調
たんぱく質は、様々なホルモンの分泌にかかわっています。
たんぱく質が不足すると、ホルモンの分泌量にも影響が出ます。
そして、ホルモンの分泌量の減少は、集中力が落ちたり、落ち込みやすくなったりというような、メンタルの不調を起こしてしまいます。
また、うつ病などの心の病気の原因の一つは、これらのホルモンの不足とも言われています。
たんぱく質の不足は体だけでなく、心にも不調をきたすので気をつけましょう。
正しいたんぱく質の摂取の仕方
効率の良いたんぱく質の摂り方については以下の記事でも紹介しています。
要点を言うとすると、
- いつも同じものを食べるのではなく、いろんな食材を食べる
- よく噛む
- 腸活して腸内環境を整えておく
- ステーキよりもミンチ肉、生卵よりも半熟卵という風に、吸収効率が良くなる調理をして食べる
というものです。
たんぱく質をたくさん摂って健康なマッチョを目指しましょう！
こちらの記事でも書きましたが、食材によって含まれるアミノ酸が違う上に、たんぱく質以外の栄養価も当然違います。特定の食べ物だけを食べ続けるのではなく、いろんな食材からたんぱく質を摂ると、より健康効果を得ることができます。
また、どうしても食事の時間が取れないという場合は、プロテインも活用して、たんぱく質が不足しないようにしましょう。
たんぱく質を不足することなく継続的に摂取して、健康体を目指しましょう。
良い研鑽ライフを！