こんにちはJinnaiです！
少し前から、有酸素運動が脳に良いと言われるようになりました。
有酸素運動は体調を良くしたり、体型を維持するためのものだと思っていましたが、さらに脳にも良いとなればいうことないですよね。
有酸素運動が脳に良いと言われる理由を調査したので解説していきます。
- 集中力を高めたい方
- 記憶力を高めたい方
- 身に着けたいスキルがある方
- 創造力を高めたい方
- ストレスを減らしたい方
どれか一つでも当てはまる人は必見です。
（有酸素運動はそれらに有効な効果があるということです。）
なぜ有酸素運動が最強の脳トレであると言えるのか？
大人になっても脳は成長する
まずは、脳は大人になっても成長させることができるということを解説していきたいと思います。
少し前までは、大人になったら脳細胞はもう増えることはないというのが定説でした。
しかし今では、脳の中で常に新しい細胞が生まれ、新しいつながりができたりして形を変えていることが科学的に証明されています。
この脳が変化する性質を「神経可塑性」と言います。
大人になってからピアノを練習しても、子供のように上達が早いわけではありませんが、練習を重ねれば上達することができます。タイピングだったりダンスやスポーツでも同じことが言えます。
最初はぎこちなくてド下手だったとしても、繰り返し練習をすることで、脳がそのスキルをスムーズに行えるように神経を配線してくれることで上達できるのです。
技術だけでなく、思考にも同じことが言えます。
ずっとポジティブにしていれば、ポジティブ思考になるように配線されるし、ネガティブ思考を繰り返していれば、ネガティブ思考になってしまうように配線されます。
また、計算や読書などの思考作業も、すればするほど速くなるのも、神経可塑性のおかげです。
行動や考えが脳の形を変えるというイメージはつきましたでしょうか。
脳に良い習慣を続けることで、脳を良い方向に変化させることができるのです。
脳が人の行動や考えを操作していると思われがちですが、それだけではなく、行動や考えが脳を変化させているという面もあるんです。
有酸素運動がもつ脳を変える力
有酸素運動は２つの意味で、神経可塑性による脳の変化に役立ちます。
１．運動そのものが脳を変化させる
後でじっくり紹介しますが、有酸素運動そのものが、脳を望ましい方向に配線するきっかけになります。
血流が良くなったり、ホルモンが分泌されることで、脳の領域が成長したり連携が強化したりして、機能が高まります。
２．有酸素運動によって、神経可塑性が促進される
有酸素運動をすることで、神経可塑性が促進されます。
それは、有酸素運動によって分泌されるBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質が、脳細胞の結びつきを強めたり増やしたりする効果があるからです。
また、GABAというアミノ酸がもともと持っている「脳を変化させない」という作用を運動をすることで弱めることができます。
これらの理由により、良い習慣を行うことによる脳の変化を促進することができます。
有酸素運動ほど脳を変化させるのに適した方法はありません。
脳は大人になっても成長する
脳を変えるのに最も効果があるのは有酸素運動である
この２点は必ず覚えておきましょう！
古代人の生活習慣が体と脳を最適にする
１２０００年前の人間と現代の人間は、生活習慣や言語などは全く違いますが、体や脳の機能はほとんど同じです。
古代人と現代人の生活習慣で大きく違うのは、よく動くか、あまり動かないか
古代人は動かないと食料を得ることができなかったし、外敵から逃げることができませんでした。
だから、人間の体は良く動いたほうが体も脳も最適化するようにできているし、今もそれは変わりません。
現代では、まったく動かなくても生きていくことはできます。
ですが、トレーニングなどで体を動かす機会を作ることで、血流が良くなり、ホルモンが分泌されることで、より高パフォーマンスで健康的に過ごすことができます。
そして、脳もアップグレードすることができます。
有酸素運動は、人間の歴史や体のつくりを鑑みても、脳を鍛えるのに非常に優れたトレーニングであるといえるのではないでしょうか。
有酸素運動には具体的にどんな効果があるの？
有酸素運動の効果１ 記憶力を高める
有酸素運動が記憶力を高める効果がある根拠は
記憶をつかさどる海馬がBDNFの作用などにより活性化するから
というものです。
運動をするとBDNFという物質が分泌します。
これは、脳細胞を保護し、新生細胞の生存や成長を促したり、細胞間のつながりを強化したりして、神経可塑性を高める効果があります。
そして、そのBDNFが最も分泌されるのが海馬であり、海馬はBDNFの影響を受けやすいとされています。
これにより、海馬は発達し、機能が高まります。
直接的に優れていることの指標にはなりませんが、良く運動する人はそうでない人に比べて海馬の体積は大きいそうです。
ちなみに、BDNFの分泌が盛んにおこなわれる運動後に暗記をすると、効率よく記憶することができます。
有酸素運動の効果２ 技術の習得を早める
先ほどは知識の記憶に効果的と解説しましたが、スキルや行動などをスムーズに行うための運動性記憶も効率的にできるようになるそうです。
実は運動性記憶も知識の記憶と同じように海馬に貯蔵されることで身に付きます。
なので、BDNFによって海馬が活性化しているときは、スムーズに習得することができます。
何か身に着けたいスキルがある場合は、体を動かした後に練習してみましょう。
有酸素運動の効果３ 集中力を高める
有酸素運動が集中力を高めるメカニズムは、
ドーパミンが調節され、報酬系が正常にはたらくようになること
集中力をつかさどる前頭葉が活性化すること
の２つの理由で説明できます。
集中力がない人は報酬系がバグっているかもしれない
集中力がない人は、報酬系が正常に機能していない可能性があります。
正常な人は、目の前の作業に集中することができます。それは、目の前の作業で報酬系が満たされるからです。
しかしそうではない人は、目の前の作業をしても報酬系が満たされず、ほかに報酬系を満たしてくれるものを探してしまうのです。
有酸素運動をすることで、ドーパミンと報酬系を正常に働かせることができます。
そしてそれは、集中力を高めることにつながります。
前頭葉が活性化すると起こるうれしいこと
前頭葉は脳の領域の中でも、非常に高度な思考作業をする場所です。
そして、集中力や自制心をつかさどる部分です。
有酸素運動をすることで、前頭葉を活性化させることができます。
それは、血行が良くなって、酸素や栄養が行き届くということと、ストレスによる前頭葉の委縮を抑えることができるという要因があるからです。
有酸素運動をすると、前頭葉を活性化させることができる
このことは、集中力・自制心などの能力を上げることを意味します。
有酸素運動は、ドーパミンの分泌と前頭葉の活性化の２つの意味で、集中力を高める効果があると説明できます。
何をしても集中できないという方は、習慣的に有酸素運動をすることをお勧めします。
有酸素運動の効果４ 創造力を高める
ドーパミンは集中力を上げる効果があると述べましたが、ほかにも創造力を上げる効果もあるそうです。
創造力と上げたいのであれば、習慣的にトレーニングをして、健康体でいることを心掛けましょう。
どいうのも、運動による創造力UP効果は、健康的な人ほど顕著にみられたからです。
逆に、普段あまり運動をしない人が、アイデアを出したいからといって慣れない運動をしても、体のケアに血流が回ってしまい、脳に血流が回らず、創造力UP効果は得られません。
創造力が必要な環境にいる人は、なるべく健康体を維持し、習慣的に有酸素運動をすることが望ましいと言えます。
有酸素運動の効果５ ストレス耐性がつく
有酸素運動にストレス耐性を高める効果がある根拠は以下の３つです。
・刺激に慣れてコルチゾールが上がりにくくなる
ストレスが体に悪いのは、コルチゾールという物質を分泌させてしまうからです。
有酸素運動をすることも、体に刺激を与えるという点で、一種のストレスであり、コルチゾールも分泌させてしまいます。
しかし、運動によってコルチゾールが高まった場合は、だんだんと下降し、運動前よりも低くなります。
また、日ごろから運動によってコルチゾール上げ下げしていると、ストレスを感じにくくなり、コルチゾールが上がらなくなるそうです。
継続的な運動は、コルチゾールを上げにくくする効果があるのです。
・海馬と前頭葉の機能が高まる
先ほども述べたように、有酸素運動は海馬や前頭葉を活性化させる効果があります。
それがストレスと何の関係があるのかという話ですが、
実は、海馬と前頭葉はストレスを抑える役割もあるそうです。
なので、ストレスが収まりやすくなるのです。
・GABAの抗ストレス作用を活性化する
GABAには抗ストレス作用もあります。
そして、運動をすることで、神経可塑性を強化するだけでなく、抗ストレス作用を高めることができるのです。
ストレスの弊害
ストレスによって分泌されるコルチゾールですが、こいつは非常に厄介な性質をしています。
まず、コルチゾールは神経可塑性を損なわせてしまう作用があります。
また、コルチゾール高めの人は、脂肪が蓄積しやすくなるうえに、食欲が増してしまいます。
デブまっしぐらというわけです。
さらに、慢性的にストレスにさらされていると、ストレス抑制の役割を持つ海馬と前頭葉が委縮してしまいます。
ストレスは体にも脳にも悪いことしかおこさないことがお分かりだと思います。
ぜひ運動でストレスを吹き飛ばしてしまいましょう。
週３回くらいのランニングの習慣を身に着けよう
有酸素運動は、いろんな意味で脳に良いことが分かりました。
脳に恩恵を与えるのに適した有酸素運動は、
- 週に２～３回
- 一回３０分～４０分
- きつすぎない程度のランニング、早歩き など
です。
何度も言いますが、きつすぎるトレーニングは筋肉に血液を回してしまい、脳への恩恵は減ってしまいます。
同じ理由で、筋トレも有酸素運動ほどは脳への効果はありません。
最初は無理せずできる範囲でトレーニングしましょう。
慣れてきたら、３０分ランニングする習慣を続けるようにしましょう。
ストレスフリーで集中できて、クリエイティブで記憶力の高い人になりましょう！
良い研鑽ライフを！